Những thực phẩm giúp tăng cường chất xơ cho bà bầu

Vai trò của chất xơ đối với mẹ bầu

Ảnh minh họa.

Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật. Chất xơ có hai loại chính là chất xơ hoà tan trong nước và loại không tan trong nước. Mỗi loại chất xơ có những vai trò khác nhau nên khi bạn có kế hoạch mang thai nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ.

Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây, ...chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu.

Chất xơ không hòa tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã nhanh hơn.

Việc bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể giúp mẹ bầu giải quyết những tình trạng khó khăn về tiêu hóa thường gặp khi mang thai như đầy hơi, ợ nóng, táo bón, trĩ, đặc biệt là bệnh tiểu đường thai kỳ. Theo Viện Sức khỏe & Phát triển Con người Quốc gia (NICHD), bệnh tiểu đường thai kỳ ảnh hưởng đến khoảng 5% phụ nữ mang thai ở Hoa Kỳ, hoặc khoảng 200.000 phụ nữ mỗi năm. Bên cạnh đó, khi có một chế độ ăn giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa không dung nạp glucose, nguyên nhân dẫn đến tiểu đường thai kỳ.

Khi người phụ nữ mang thai sẽ gặp rất nhiều vấn đề về đường ruột, tiêu hóa. Nguyên nhân là lượng progesterone gia tăng và tử cung mở rộng làm nới lỏng các cơ đường ruột từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn. Ngay cả khi mẹ bầu bổ sung sắt vào cơ thể cũng đem lại tác dụng phụ như khiến phân trở nên rắn hơn, làm cho bạn rất khó chịu. Táo bón có thể dẫn bạn tới nguy cơ phát triển bệnh trĩ. Do vậy, bổ sung chất xơ sẽ đóng vai trò giúp đường ruột của bạn dễ chịu hơn trong thai kì.

Các chuyên gia khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ 14 gram chất xơ cho 1.000 calo và 28 gram chất xơ mỗi ngày, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Nếu bạn cứ tăng 10 gram chất xơ mỗi ngày sẽ làm giảm 26% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường khi mang thai.

Ăn carbohydrate chất lượng cao cũng có liên quan đến việc tránh bệnh tiểu đường thai kỳ. Thay vì bạn ăn bánh ngọt và kẹo thì hãy chuyển sang ăn trái cây và rau quả, sẽ giúp lượng đường trong máu của bạn ở mức ổn định, không tăng quá nhanh hoặc giảm mạnh.

Trái cây và ngũ cốc là những nguồn chất xơ phổ biến. Nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Các loại đậu, rau và ngũ cốc nguyên chất cũng rất giàu chất xơ và là carbohydrate chất lượng cao.

Thực phẩm bổ sung chất xơ

Chuối

Mẹ bầu nào đang khổ sở vì trĩ thì hãy tìm ngay đến chuối vì đây chính là “thuốc nhuận tràng” tự nhiên vô cùng hiệu quả. Chuối là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan nên có tác dụng làm phân mềm nhanh và giúp cho bà bầu dễ đi ngoài hơn.

Tuy nhiên, không phải loại chuối nào cũng cho hiệu quả như vậy. Trong khi chuối chín là “khắc tinh” của bệnh trĩ thì chuối xanh lại gây tác dụng ngược. Theo các chuyên gia, chuối xanh chứa ít chất xơ nhưng lại nhiều tinh bột nên người bị trĩ ăn vào bệnh sẽ trầm trọng hơn.

Quả lê

Một trong những thực phẩm giàu chất xơ nổi tiếng cho bà bầu phải kể đến lê. Thống kê cho thấy, một quả lê cỡ vừa có gần 6g chất xơ đáp ứng khoảng 22% nhu cầu về thành phần này trong ngày. Việc tiêu thụ lê trong thai kỳ không những giúp giảm bớt triệu chứng mót rặn mà còn hỗ trợ kiểm soát huyết áp và chứng phù nề nữa đấy. Ngoài cách ăn lê như 1 loại trái cây, mẹ bầu có thể dùng lê làm nguyên liệu để nấu các món súp, hầm (như lê nấu rượu vang) hoặc salad.

Mận khô

Mận khô không chỉ là loại trái cây “vàng” trong làng ẩm thực mà còn là vị thuốc hỗ trợ điều trị nhiều bệnh bao gồm cả trĩ. Lợi ích này đến từ thành phần sorbitol có tác dụng hút nước đồng thời kích thích nhu động ruột, làm cho dễ đi ngoài. Tuy có lợi là thế, nhưng khi sử dụng mẹ nên dùng vừa phải (tầm 5 – 10 quả/ngày) tránh việc dùng nhiều sẽ dẫn đến một số phản ứng bất lợi như tiêu chảy, giữ nước hoặc tăng cân.

Khoai lang

Bên cạnh những thức quả vừa nêu thì khoai lang cũng nằm trong danh mục những thực phẩm tốt cho người bệnh trĩ. Sở dĩ như vậy là vì khoai lang có vị ngọt, dễ dùng, hơn nữa người ăn khoai thường xuyên sẽ nhận được không ít dưỡng chất tốt cho tiêu hóa, cải thiện tình trạng táo bón. Một lưu ý khi dùng khoai là không nên ăn nhiều hơn 100g/ngày để không dẫn đến những vấn đề như đầy hơi, chướng bụng, đường huyết tăng cao đột ngột. Ngoài ra, mẹ bầu cũng tránh ăn khoai khi bụng đói vì sẽ gây hạ đường huyết.