Những thực phẩm nên ăn để có giấc ngủ ngon

Giấc ngủ rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Thường xuyên có những giấc ngủ ngon sẽ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn tình trạng tăng cân, cải thiện trí nhớ và thậm chí tăng năng suất làm việc. Nếu bạn đang tìm cách để có đủ giấc ngủ mỗi ngày, việc thêm các loại thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn uống của bạn có thể rất hữu ích.

Protein nạc

Ảnh minh họa.

Tryptophan là một axit amin tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại protein nạc. Nó giúp tăng cường serotonin, thúc đẩy cơ thể chúng ta sản xuất nhiều melatonin (hormone chính điều chỉnh chu kỳ thức-ngủ). Thay vì bổ sung thuốc melatonin, hãy thử đưa nhiều protein nạc vào chế độ ăn uống của bạn để mang lại cảm giác thư giãn cần thiết cho giấc ngủ sâu. Thịt gà, gà tây, cá và trứng có chứa tryptophan. Ngoài ra, một số protein nạc có nguồn gốc thực vật như rau xanh, hạt hướng dương và nấm cũng hỗ trợ giấc ngủ tốt.

Carbohydrate phức tạp

Siêu thực phẩm như mì ống nguyên chất và ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và đậu, có thể giúp gây ngủ. Chứa nhiều vitamin B6 và melatonin, những thực phẩm này có khả năng giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể. Chúng cũng làm tăng sản xuất tryptophan trong cơ thể, theo đó, bạn sẽ có một đêm ngon giấc.

Trà hoa cúc

Hiện vẫn chưa tìm ra lý do tại sao trà hoa cúc lại là một phương thuốc truyền thống chữa mất ngủ. Có thể là do nó hoạt hóa các thụ thể GABA A, giúp kích thích giấc ngủ. Bất kể lý giải khoa học đằng sau nó là gì, một tách trà thảo mộc nóng vào buổi tối sẽ thư giãn và làm dịu cơ thể, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Hãy thêm một chút mật ong để xoa dịu tâm trí của bạn cho một đêm thư thái hơn.

Cải xoăn

Cải xoăn rất giàu canxi và là một chất hỗ trợ chính trong việc sản xuất hormone giấc ngủ. Bằng cách thêm cải xoăn vào sinh tố uống trước khi đi ngủ hoặc món salad vào bữa tối, hoặc ăn vặt bằng món snack cải xoăn tự làm thay vì khoai tây chiên trước khi đi ngủ, bạn có thể tăng lượng serotonin và các hormone giấc ngủ khác. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Chất béo lành mạnh

Các chất tăng serotonin như các loại hạt, quả bơ và dừa, dẫn cơ thể đi vào trạng thái buồn ngủ. Chất béo lành mạnh khuyến khích sản xuất các hormone giấc ngủ một cách tự nhiên, chẳng hạn như melatonin và tryptophan, giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhẹ nhàng và tự nhiên. Những thực phẩm này cũng được chứng minh là có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch.

Chuối

Ăn một quả chuối trước khi đi ngủ là phương pháp lâu đời nhưng dựa trên sự thật của dân gian để cải thiện giấc ngủ. Chuối được coi là loại thuốc an thần tự nhiên, giàu kali và magie gây ngủ. Cả hai khoáng chất đều hỗ trợ bạn dễ đi vào giấc ngủ và giúp bạn ngủ lâu hơn.

Cơm trắng

Khác với ngũ cốc nguyên hạt, cơm trắng rất giàu các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sản xuất tryptophan. Được biết, nó có chỉ số đường huyết cao, làm tăng lượng đường trong máu và insulin. Những thực phẩm như vậy có thể cải thiện việc hấp thụ các hormone giấc ngủ và đưa bạn vào một đêm thư thái hơn. Tuy nhiên, cần tiêu thụ vừa phải cơm trắng để tránh các bệnh về tim mạch và tiểu đường.

Trái cây và rau củ

Rau củ quả giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, nhưng đặc biệt hơn, chúng có thể giúp bạn ngủ ngon. Hàm lượng vitamin và khoáng chất cao làm cho trái cây và rau trở thành lựa chọn tuyệt vời để tiêu hóa tốt hơn, tăng khả năng hấp thụ vitamin và kéo dài thời gian ngủ.

Sữa

Sữa có hàm lượng canxi cao và có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Xuất hiện tự nhiên trong sữa chua và pho mát và được thêm vào nhiều loại thực phẩm tăng cường khác, canxi giúp hỗ trợ sản xuất melatonin. Nó cũng có tác dụng như một chất chống viêm, tạo ra tác động tích cực đến cơ thể và não bộ. Mặc dù các nhà nghiên cứu cảm thấy khó xác định mối quan hệ trực tiếp giữa các sản phẩm sữa và giấc ngủ, nhưng nhìn chung điều này được coi là một mối quan hệ tích cực.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy một số sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai chín, thực sự có thể cản trở giấc ngủ.

Thực phẩm nên tránh

Ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho giấc ngủ vào chế độ ăn uống của bạn, hiểu biết về những thứ có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn cũng rất quan trọng.

Được biết, rượu là một chất kích thích và thực sự có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ khác như mộng du, nói mở và gia tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Ngoài ra, thực phẩm chứa vị cay cũng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề tiêu hóa như trào ngược axit, dẫn đến cảm giác khó chịu khi nằm. Ớt cay trong thức ăn cay cũng sẽ khiến việc làm mát cơ thể - một phần cần thiết để đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn rất nhiều.

Mặc dù một số chất béo lành mạnh và một số nguồn protein chứa tryptophan có thể giúp ngủ ngon, nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm có chất béo và protein đều được tạo ra như nhau. Một số loại, chẳng hạn như kem, có thể làm giảm sự hấp thụ hormone và hóa chất trong cơ thể, và hoạt động như chất kích thích hơn là chất hỗ trợ giấc ngủ.