Tập thể dục rất tốt nhưng làm thêm việc này thì lợi ích tăng gấp bội: Bạn đã biết chưa?

Nhiều người uống cà phê trước khi tập luyện để tỉnh táo hơn. Và theo nhiều nghiên cứu, việc uống cà phê trước khi tập luyện còn có một số lợi ích khác cho cơ thể.

Tuy nhiên, caffeine ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách khác nhau, đồng thời cũng có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực như lo lắng, mất ngủ và khó chịu cho dạ dày.

Dưới đây là những lợi ích cũng như lưu ý về việc uống cà phê trước khi tập thể dục.

3 lợi ích của việc uống cà phê trước khi tập thể dục

Hầu hết những người uống cà phê trước khi tập luyện đều vì họ muốn giữ cho cơ thể tỉnh táo bằng caffeine, một chất kích thích tự nhiên. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ caffeine trước khi tập luyện có thể giúp mang lại nhiều lợi ích.

Nâng cao hiệu quả tập luyện

Các nhà nghiên cứu đã xem xét cách mà caffeine có thể nâng cao hiệu quả thể chất trong khi tập thể dục. Đặc biệt, họ đã quan sát cách caffeine ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp, sức bền và hoạt động của tim mạch.

Một đánh giá có hệ thống năm 2018 của nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ với liều lượng caffeine vừa phải trước buổi tập luyện cũng có thể nâng cao hiệu suất thể thao của một người.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng uống cà phê có thể có ích trong việc nâng cao sức bền của các vận động viên.

Một số nghiên cứu chỉ ra caffeine có thể cải thiện hoạt động của cơ bắp. Nghiên cứu năm 2017 cho thấy caffeine có thể cải thiện một phần nhỏ sức mạnh của cẳng chân.

Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ về các vận động viên của môn võ jiu-jitsu người Tây Ban Nha đã phát hiện ra rằng tiêu thụ 3mg caffeine trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trước khi tập luyện có thể làm tăng độ cao của động tác nhảy thẳng đứng.

Một đánh giá năm 2019 lưu ý nhiều nghiên cứu trong số này chỉ xem xét những người trẻ tuổi, nam giới và các vận động viên. Do đó, các tác giả cho biết cần nghiên cứu thêm ở phụ nữ, người lớn tuổi và những người không phải là vận động viên.

Caffeine trong cà phê có thể nâng cao hiệu quả tập luyện. Ảnh minh họa

Nhiều người uống cà phê để cảm thấy tỉnh táo hơn. Sự cải thiện về chức năng nhận thức cũng có nghĩa là cải thiện về hiệu suất thể chất.

Một đánh giá năm 2018 đã nghiên cứu điều này bằng cách xem xét ảnh hưởng của caffeine đối với hoạt động thể chất và nhận thức. Kết quả, caffeine có thể góp phần cải thiện trạng thái nhận thức liên quan đến hiệu suất thể chất như mức độ tỉnh táo, tập trung, mức năng lượng.

Tăng quá trình oxy hóa chất béo

Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ caffeine trước khi tập thể dục có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo (hay còn gọi là ‘đốt cháy chất béo’).

Lượng caffeine tiêu thụ cũng quan trọng đối với quá trình oxy hóa chất béo. Lợi ích này sẽ giảm dần với liều lượng caffeine thấp hơn.

Nên uống cà phê trước khi tập thể dục bao lâu?

Thời điểm tốt nhất để uống cà phê trước khi tập thể dục tùy thuộc vào mục đích của mỗi người.

Ví dụ: Nếu bạn muốn tăng cường hoạt động thể chất, bao gồm sức bền và sức mạnh của cơ bắp, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) cho biết bạn nên tiêu thụ caffeine 60 phút trước khi tập thể dục.

Một nghiên cứu được tiến hành ở nam giới khỏe mạnh đã xem xét thời gian caffeine ảnh hưởng đến hiệu suất trong các loại bài tập khác nhau. Tiêu thụ caffeine 1 giờ trước khi tập thể dục giúp cải thiện các bước nhảy thẳng đứng và các cơn co cơ liên quan đến bài tập isometric (hay còn gọi là bài tập tĩnh, bài tập này thường không liên quan đến chuyển động của khớp, bao gồm plank, wall-sit (dựa lưng vào tường) và squat tĩnh).

Mặt khác, tiêu thụ caffeine 30 phút trước khi tập thể dục sẽ cải thiện hiệu suất các bài tập isokinetic (hay còn gọi là bài tập động, ví dụ như chống đẩy và nâng tạ).

Thời điểm thích hợp uống cà phê là từ 30 – 60 phút trước khi tập thể dục. Ảnh minh họa

Theo ISSN, lượng caffeine thích hợp để nâng cao hiệu suất tập luyện là từ 3 – 6mg trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Liều cao (9 mg trên mỗi kg khối lượng cơ thể) có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như đau bụng và mất ngủ. Nghiên cứu về liều lượng nhỏ hơn của caffeine vẫn còn hạn chế, nhưng một nghiên cứu đã chỉ ra rằng liều lượng thấp hơn có thể cải thiện sự tỉnh táo với ít tác dụng phụ hơn so với liều cao.

Nhiều người thường uống cà phê vì hương vị của nó. Nhưng nếu bạn mong muốn nhận được các lợi ích mà caffeine mang lại, bạn có thể tiêu thụ dưới mọi hình thức, ví dụ như cà phê hòa tan, cà phê phin, kẹo có chứa caffeine, nước tăng lực, trà đen...

Lưu ý rằng một số đồ uống bánh kẹo có thể chứa một lượng lớn đường ngoài caffeine.