Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp cho người muốn giảm cân

Cách tính mật độ năng lượng trong các loại thực phẩm

Bạn muốn giảm cân thì cần chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp.

Bạn hoàn toàn có thể tính toán mật độ năng lượng của thực phẩm nếu bạn biết trọng lượng của khẩu phần thức ăn (tính bằng gam) và lượng calo mà khẩu phần đó chứa. Mật độ năng lượng của thực phẩm là số calo chia cho trọng lượng.

Mật độ năng lượng = lượng calo / trọng lượng thực phẩm (gam)

Vì vậy, sử dụng các món tráng miệng ở trên làm ví dụ, cả hai đều chứa khoảng 215 kcal, nhưng một món nặng 300g trong khi món còn lại chỉ nặng 140 g. Vì thế: Mật độ năng lượng của món tráng miệng nặng hơn (bao gồm dâu trộn, sữa chua ít béo và rắc granola) = 215 kcal / 300g = 0,7. Mật độ năng lượng của món tráng miệng nhẹ hơn (bao gồm dâu tây và kem) = 215 kcal / 140g = 1,5

Vì vậy, mặc dù hai món tráng miệng có hàm lượng calo tương tự nhau, nhưng món trọng lượng nặng hơn có mật độ năng lượng thấp hơn nhiều so với món trọng lượng nhẹ hơn và vì vậy phần tráng miệng nhiều gấp đôi so với món tráng miệng kia.

Người ta phân chia thực phẩm theo mật độ năng lượng thành các loại:

Thực phẩm có mật độ năng lượng rất thấp = ít hơn 0,6 kcal / g

Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp = 0,6 đến 1,5 kcal / g

Thực phẩm có mật độ năng lượng trung bình = 1,5 đến 4 kcal / g

Thực phẩm có mật độ năng lượng cao = hơn 4kcal / g

Tốt hơn là nên căn cứ vào chế độ ăn kiêng với các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hoặc rất thấp, tiêu thụ một số lượng vừa phải một số loại thực phẩm có mật độ năng lượng trung bình và tiêu thụ thực phẩm có mật độ năng lượng cao hơn với số lượng nhỏ và ít thường xuyên hơn. Đó là lời khuyên của các chuyên gia y tế để bạn có thể duy trì mức độ cân nặng ở mức hợp lý mà vẫn đảm bảo thỏa mãn sau mỗi bữa ăn.

Cách chọn thực phẩm thấp năng lượng

Thực phẩm nhiều nước

Nước không sinh năng lượng nhưng lại chiếm một thể tích và trọng lượng nhất định trong bao tử. Để giảm năng lượng ăn vào mà vẫn cảm thấy no, bạn nên uống thêm nước trước bữa ăn hoặc ăn thêm canh trong bữa ăn, sử dụng những món ăn chứa nhiều nước như súp, cháo, bún, phở,...

Việc “hòa loãng” thức ăn như trên sẽ giúp làm tăng khối lượng và thể tích thực phẩm nhiều lần mà không làm thay đổi năng lượng. Rõ ràng khi chúng ta ăn cơm với canh thì mau no hơn so với cơm không dùng canh.

Cháo có đậm độ năng lượng thấp hơn nhiều so với cơm. 100 g cháo chứa khoảng 50 kcal trong khi 100 g cơm chứa tới 140 kcal.

Những thực phẩm giàu chất xơ

Các loại rau, trái cây không chỉ giàu chất xơ mà còn nhiều nước, hàm lượng nước trong trái cây chiếm từ 60 - 95% tùy loại, chính vì vậy năng lượng do rau, trái cây cung cấp nói chung không cao. Cùng khối lượng là 100 g, nhưng rau chỉ chứa khoảng 20 - 30 kcal trong khi chất đạm hay bột đường chứa 400 kcal; còn dầu, mỡ chứa tới 900 kcal, gấp 30 lần hơn so với rau.

Các loại hột é, sương sa, mủ trôm, rong biển,... chứa nhiều loại xơ tan, loại xơ này khi hút nước trương nở làm tăng về thể tích và khối lượng. Nhờ thế, chúng được giữ lâu hơn trong dạ dày tạo cho ta cảm giác no lâu. Thật vậy, chỉ số no của nhóm trái cây trung bình là 170 trong khi chỉ số no của thực phẩm chuẩn là bánh mì trắng chỉ là 100.

Thực tế, cơm gạo lức làm ta no lâu hơn cơm nấu bằng gạo xát trắng nhờ thành phần cám khó tiêu hóa. Đậu nành, đậu xanh cả vỏ, hạt ngũ cốc nguyên cám cũng là những thực phẩm giàu chất xơ. Trong các hạt họ đậu, ngoài chất xơ, còn có các chất kháng hấp thu như antitryptine ngăn cản quá trình tiêu hóa hấp thu nên chúng cho cảm giác lâu đói.

Chất xơ không trực tiếp cung cấp năng lượng nên thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp ta “no” mà không làm tăng cân.

Thực phẩm chứa ít chất béo, giàu protein

Trong 3 nhóm thực phẩm sinh năng lượng thì chất béo sinh nhiều năng lượng hơn cả, tới 9 kcal/1 g. Do vậy, để có những món ăn ít năng lượng, bạn cần hạn chế dầu mỡ, chất béo. Nên dùng các loại chất béo từ cá hoặc thực vật như mè, đậu nành, đậu phộng vì chúng chứa nhiều các acid béo chưa bão hòa có lợi cho cơ thể hơn các loại mỡ động vật.

Các bạn nên lưu ý, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như cá, thịt bò,... có chỉ số no cao hơn so với các thực phẩm giàu bột đường, dù rằng 1 g đạm hay 1 g bột đường cùng cung cấp 4 kcal. Với cùng một số năng lượng muốn đưa vào, nếu muốn no lâu bạn nên chọn thức ăn giàu đạm hơn thức ăn giàu bột đường.