Tiết lộ 7 chế độ ăn giúp giảm cân, tốt cho tim mạch, sinh sản, ngăn ngừa mất trí nhớ... đang rất được ưa chuộng

Khi năm 2019 bắt đầu, nhiều người trên khắp thế giới lạc quan tự đặt ra các quyết định cho năm mới. Theo một cuộc thăm dò của YouGov, nguyện vọng phổ biến nhất trong năm tới ở Hoa Kỳ là ăn uống lành mạnh hơn, tập thể dục nhiều hơn và tiết kiệm nhiều tiền hơn.

Và theo báo cáo thu được thì dưới đây là những kế hoạch ăn uống được nhiều người đánh giá và lựa chọn hàng đầu cho các mục tiêu sống khỏe, bao gồm giảm cân, tốt cho tim mạch, ngăn ngừa suy giảm trí nhớ, tăng khả năng mang thai...

1. Chế độ ăn Mediterranean (chế độ ăn Địa Trung Hải) - chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe

Chế độ ăn kiêng kết hợp thói quen ăn uống của các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải - chủ yếu là Tây Ban Nha, Pháp, Ý và Hy Lạp. Nó được coi như là một mô hình ăn uống hơn là một chế độ ăn kiêng có cấu trúc.

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích những người theo dõi ăn ít thịt đỏ, đường và chất béo bão hòa và nạp vào sản phẩm, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các loại hạt.

Các sản phẩm sữa như sữa, phô mai và sữa chua, cũng như rượu được cho phép tiêu thụ nhưng phải trong chừng mực.

Một món salad đậu với cà chua và dưa chuột, trộn với phô mai feta và các loại thảo mộc tươi, kèm theo một ly rượu vang trắng là một món ăn trưa điển hình trong chế độ ăn này.

Đầu bếp nổi tiếng Rachael Ray đã ghi nhận chế độ ăn Địa Trung Hải với việc giúp cô giảm cân và duy trì lối sống lành mạnh.

Nữ diễn viên Penelope Cruz cũng dựa trên chế độ ăn kiêng của quê hương Tây Ban Nha để đạt được mục tiêu giảm cân sau 4 tháng sinh con trai Leo vào tháng 1/2011.

2. Chế độ ăn WW (Weight Watchers) - giúp giảm cân tốt nhất

Weight Watchers, được đổi thương hiệu vào năm ngoái là WW với trọng tâm là lối sống và Sức khỏe, là chế độ ăn kiêng suốt đời.

Người tuân theo chế độ ăn này có thể giảm tới gần 1kg trong 1 tuần và khi đạt được trọng lượng cần thiết thì mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng đó.

Chế độ ăn này không tính calo nhưng sử dụng chương trình Freestyle cho các loại thực phẩm ăn trong suốt cả ngày, chỉ định cho mỗi loại thực phẩm một số điểm dựa trên giá trị dinh dưỡng của chúng.

Người dùng có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn miễn là họ tuân thủ mục tiêu SmartPoints hàng ngày của họ - một con số dựa trên giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao.

Oprah Winfrey đã nói nhiều lần về cách WW giúp cô giảm 18kg và duy trì cân nặng. Và Hudson, người đã sinh con gái Rani Rose vào tháng 10, cho biết cô dự định sử dụng WW để giảm 11kg mà cô đã tăng kể từ khi mang thai.

3. Chế độ ăn uống Nordic - chống lại hội chứng chuyển hóa

Chế độ ăn uống của người Bắc Âu phù hợp với thói quen ăn uống truyền thống của các nước Scandinavi bao gồm Đan Mạch, Phần Lan, Greenland, Iceland, Na Uy và Thụy Điển. Tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, nó được coi như một chế độ ăn kiêng có tác dụng giảm cân.

Người tuân thủ chế độ ăn Nordic được khuyến khích ăn theo mùa, thực phẩm có nguồn gốc địa phương bao gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và hải sản. Các sản phẩm không khuyến khích bao gồm đồ ngọt, thịt đỏ, phụ gia, chất bảo quản và thực phẩm chế biến.

Một nghiên cứu năm 2017 của Đại học Iceland cho thấy chế độ ăn uống Bắc Âu được bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa, một loạt các tình trạng - bao gồm huyết áp cao, mỡ cơ thể dư thừa và cholesterol cao - xảy ra cùng nhau và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.

4. Chế độ ăn DASH - phòng bệnh tiểu đường

DASH (phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) là chế độ ăn kiêng suốt đời được thiết kế để ngăn ngừa hoặc hạ huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp. Nó đồng thời cũng có tác dụng phòng bệnh tiểu đường rất tốt.

Chế độ ăn DASH khuyến khích giảm natri và ăn nhiều rau, trái cây, thực phẩm từ sữa ít béo - và một lượng vừa phải ngũ cốc, cá, thịt gia cầm, các loại hạt.

Những người duy trì chế độ ăn này được khuyến khích hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như thịt đỏ và sữa đầy đủ chất béo cũng như đồ uống có đường.

Theo tiêu chuẩn của chế độ ăn DASH, bạn sẽ không được tiêu thụ vượt quá 2.300 miligam natri mỗi ngày, nhưng người dùng có thể theo một lựa chọn natri thấp hơn với khuyến nghị 1.500 miligam.

Tập thể dục cũng được khuyến nghị trong chế độ ăn DASH. Những người ăn theo chế độ này được khuyến khích hướng tới dành 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh 30 phút trong 5 ngày/tuần.

5. Chế độ ăn Ornish - cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn kiêng Ornish được tạo ra bởi tiến sĩ Dean Orquer, giáo sư y khoa tại Đại học California, San Francisco, vào đầu những năm 1990.

Mục đích của chế độ ăn uống này là để thay đổi cân nặng (giảm vài cân) để từ đó giảm huyết áp, nhưng mục tiêu nổi tiếng nhất của nó lại là giúp đẩy lùi bệnh tim.

Chế độ ăn Ornish phân loại thực phẩm thành 5 nhóm từ "lành mạnh nhất" (nhóm 1) đến "kém lành mạnh nhất" (nhóm 5).

Nếu áp dụng chế độ ăn Ornish, bạn chỉ được phép tiêu thụ 10% calo đến từ chất béo, và rất ít trong số đó là chất béo bão hòa.

Thực phẩm có cholesterol và carbohydrate tinh chế cũng như tất cả các sản phẩm từ động vật đều bị cấm.

Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như khoai tây, và carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như đậu, được khuyến khích trong chế độ ăn Ornish.

Mặc dù chủ yếu dựa trên các loại rau, nhưng đây không phải là chế độ ăn thuần chay vì những người ăn kiêng theo chế độ ăn Ornish được phép ăn lòng trắng trứng và một cốc sữa mỗi ngày không béo hoặc sữa chua.

Ngoài ra, những người tuân thủ chế độ ăn này cũng được khuyến nghị tập thể dục thông qua thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng kết hợp với các kỹ thuật quản lý căng thẳng như yoga hoặc thiền.

Sau khi chẩn đoán ung thư, Steve Jobs, người đồng sáng lập Apple đã áp dụng chế độ ăn kiêng Ornish Anh thường lui tới một nhà hàng chay ở San Francisco phục vụ các món ăn phù hợp với chế độ ăn kiêng.

6. Chế độ ăn Fertility - giúp bạn tăng khả năng sinh sản, sớm có thai

Mục đích của chế độ ăn uống sinh sản là tăng sự rụng trứng và cải thiện cơ hội mang thai.

Kế hoạch ăn uống này được tìm ra dựa trên nghiên cứu của nhóm Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá, điều tra các yếu tố nguy cơ của các bệnh mãn tính ở phụ nữ.

Có 10 bước khi nói đến chế độ ăn kiêng giúp tăng khả năng sinh sản, bao gồm:

- Cắt bỏ chất béo chuyển hóa.

- Tiêu thụ nhiều dầu thực vật không bão hòa.

- Kết hợp nhiều protein thực vật trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng ít protein động vật hơn.

- Ăn carbohydrate tiêu hóa chậm.

- Chọn sữa đầy đủ chất béo hơn các sản phẩm ít béo.

- Uống vitamin tổng hợp có chứa axit folic và các vitamin B khác.

- Tăng lượng sắt từ thực phẩm hoặc từ thực phẩm bổ sung.

- Cắt bỏ soda và uống nhiều nước. Có thể uống đồ uống chứa caffeine nhưng phải trong chừng mực.

- Duy trì chỉ số khối cơ thể khỏe mạnh.

- Tăng mức độ tập thể dục.

7. Chế độ ăn MIND - phòng ngừa nguy cơ suy giảm trí nhớ

Mục tiêu của chế độ ăn uống MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) là ăn các thực phẩm tốt cho sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Được phát triển bởi tến sĩ Martha Clare Morris, giáo sư dịch tễ học tại Đại học Rush ở Chicago, Illinois, chế độ ăn MIND được hiểu đơn giản hơn là ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH và tập trung vào các thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.

Cụ thể, những người muốn theo chế độ ăn này có thể ăn từ 10 nhóm thực phẩm tốt cho não, đặc biệt là rau lá xanh, tất cả các loại rau khác, các loại hạt, quả mọng, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, dầu ô liu và rượu vang.

Những thực phẩm cần tránh là: Thịt đỏ, bơ và bơ thực vật, phô mai và món tráng miệng và đồ chiên hoặc thức ăn nhanh.

Một nghiên cứu năm 2015 do Viện Lão hóa Quốc gia tài trợ cho thấy chế độ ăn kiêng làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở những người phần nào tuân theo chế độ ăn kiêng 35% và ở những người tuân thủ nghiêm ngặt tới 53%.