Trời lạnh lười vận động lại ăn nhiều: Làm sao để không tăng cân?

Vì sao mùa đông dễ tăng cân?

Hà Nội mới chìm trong giá rét mấy ngày mà chị Phan Hoài An (Nam Từ Liêm) đã lo "hết đợt rét chắc phải tăng cả chục kg". Vốn là người dễ béo nhưng lại không chịu được rét. Một năm nay, chị thường dậy chạy bộ từ 5h30 sáng đến 6h30. Song song với đó là chế độ ăn vô cùng hà khắc. Nhờ thế, sau 12 tháng, chị giảm được 15kg.

"Đợt này lạnh quá, sáng không thể nào chui ra khỏi chăn được. Trong khi càng rét càng ngại vận động, ăn thì ngon miệng. Cứ thế này, hết mùa đông không khéo lại lăn nhanh hơn đi", chị An lo lắng.

Trao đổi với phóng viên về trường hợp của chị An bác bác sỹ Ngô Thanh Hằng không ngạc nhiên.

Vị bác sĩ dinh dưỡng này đưa ra dẫn chứng các cuộc khảo sát cho thấy mọi người có xu hướng tăng trung bình từ 5 đến 7kg trọng lượng cơ thể trong những tháng mùa đông.

Nguyên nhân là do, sự trao đổi chất của chúng ta tăng lên vào mùa đông nhằm đốt cháy nhiều năng lượng hơn để ổn định nhiệt độ cơ thể và giữ ấm, có nghĩa là chúng ta cần nhiều thức ăn hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

"Nhu cầu làm ấm cơ thể tăng lên, chúng ta ăn nhiều hơn để giữ ấm nhưng thường ăn quá nhiều và lựa chọn các chất béo không lành mạnh. Đồng thời, mùa lạnh lượng melatonin sụt giảm, nên dễ bị đói và tăng cân. Lượng mỡ tích tụ do ăn uống quá mức thường là các mô mỡ trắng trong khi loại mỡ giúp giữ ấm cơ thể lại là mỡ nâu, vốn chỉ có ở trẻ nhỏ và do di truyền", BS Thanh Hằng nhấn mạnh.

Ngoài ra, theo BS Hằng, các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu vitamin D sẽ làm tăng cân. Trong những tháng mùa hè, vitamin D được tổng hợp khoảng 90%, và tỷ lệ này rất thấp do vào mùa đông, ánh sáng mặt trời thường rất yếu.

"Hơn nữa do thời tiết lạnh nên mọi người sẽ ít đi ra ngoài và không tiếp xúc nhiều với ánh nắng. Việc thiếu vitamin D sẽ làm giảm sự phân hủy chất béo và kích hoạt khả năng lưu trữ chất béo, cho nên lượng calorie mà bạn ăn vào được tích trữ nhiều trong các tế bào mỡ, thay vì được chuyển hóa thành năng lượng", BS Hằng phân tích.

Trong khi đó, ngủ nhiều hơn vào mùa đông cũng là lý do mà theo BS Hằng khiến bạn nhanh tăng cân. Do trời lạnh nên mọi người thường có xu hướng ngủ nhiều hơn, lượng hormone leptin trong cơ thể của bạn giảm đi. Trong khi đó, hormone có tác dụng điều chỉnh cảm giác thèm ăn, kiểm soát quá trình trao đổi chất và làm tiêu hao mỡ thừa.

Một nguyên nhân khác khiến nhiều người dễ tăng cân vào mùa đông theo BS Hằng là do chúng ta uống ít nước. Thời tiết lạnh, ai cũng ngại uống, thay vào đó ăn nhiều hơn. Trong khi đó, mùa đông tuyến mồ hôi ít hoạt động nên bạn uống nước rất ít. Chính vì thế, cơ thể không đào thải hết lượng muối dư thừa trong cơ thể khiến bạn dễ tăng cân mùa đông.

Đáng lưu ý, BS Hằng cũng đưa ra dẫn chứng tại một nghiên cứu thuộc Đại học Stanford (Anh) cho thấy Việt Nam là một trong 10 nước có số người lười vận động nhiều nhất thế giới. Lười vận động làm cho lượng calo dư thừa trong cơ thể không được đốt cháy và tích tụ khiến lượng mỡ tăng lên nhanh chóng.

Tình trạng ít vận động kết hợp với ăn nhiều chính là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh vào mùa đông. Vận động hàng ngày là một biện pháp giảm cân lý tưởng trong mùa đông, nó cũng góp phần tăng năng lượng để giữ ấm cơ thể và giúp bạn luôn tỉnh táo.

Bí quyết không phải giảm cân

Trả lời câu hỏi vậy làm thế nào để vừa đảm bảo sức khỏe vừa không để bị béo trong thời điểm này, BS Hằng cho rằng, bạn nên hạn chế các sản phẩm carb tinh chế: như gạo trắng, khoai tây trắng, đường và đồ ngọt vì carb có hàm lượng đường huyết cao có thể làm tăng vọt lượng đường trong máu và insulin, làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.

Thay vào đó, bạn hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Chúng có thể ngăn chặn cơn đói, kích thích hormone leptin kiểm soát sự thèm ăn và giữ cho glucose máu ổn định.

"Song song với đó, bạn nên hạn chế đường, đặc biệt là trong đồ uống, ngũ cốc có đường và thực phẩm chế biến sẵn vì có thể gây ra kháng insulin và tích trữ chất béo. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Cách tự nhiên nhất để kiểm soát sự thèm ăn lâu dài là tiêu thụ cá, thịt gia cầm bỏ da, bơ hạt, thực phẩm từ đậu nành nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa, trứng và đậu. Điều này sẽ ngăn chặn sự mất cơ và giúp bạn duy trì giảm cân", BS Hằng khuyến cáo.

Đồng thời, người dân nên chia thời gian các bữa ăn hợp lý trong ngày, không nên ăn quá nhiều trong một bữa, chẳng hạn như 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Không nên ăn nhiều trước khi đi ngủ, cơn đói nửa đêm có thể được kiểm soát bằng những món ăn nhẹ lành mạnh.

"Đừng ngại lạnh mà lười không tập thể dục, bạn nên sắp xếp thời gian tập thể dục 3-4 ngày một tuần, mỗi lần tối đa 45 phút. Nên lựa chọn không gian tập phù hợp nhằm đảm bảo sức khoẻ, tránh ra ngoài trời khi nhiệt độ xuống quá thấp. Đồng thời phải uống đủ nước 40ml/kg cân nặng, không nên uống các loại nước ngọt và nước có gas vì chúng sẽ khiến cho quá trình kiểm soát cân nặng khó khăn hơn. Đặc biệt bạn đừng nên ngủ quá nhiều, với người trưởng thành chỉ nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày", BS Hằng nhấn mạnh.