10 thực phẩm giàu canxi tốt cho mọi lứa tuổi

Với hầu hết người lớn, lượng canxi cần thiết mỗi ngày là 1000mg, phụ nữ có thai, cho con bú, trẻ trong độ tuổi 9 -18 tuổi có nhu cầu canxi cao hơn bình thường. Đặc biệt lượng canxi cần thiết cho phụ nữ trên 51 tuổi là 1200mg/ngày.

Sữa là thực phẩm giàu canxi, mỗi cốc sữa bò có thế chứa 300mg khoáng chất này, đồng thời cũng chứa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, tuy nhiên vì một lý do nào đó mà bạn không thể uống sữa mỗi ngày thì hãy tham khảo những thực phẩm giàu canxi dưới đây nhé:

1. Cải xoăn

Cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu canxi, rất nhiều thực vật có khả năng cung cấp canxi tuy nhiên cải xoăn được đánh giá là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất.

Sở dĩ cả xoăn được khuyên dùng bởi một số loại rau khác như rau bina, rau cải, củ cải đường chứa nhiều canxi nhưng chúng cũng có mặt axit oxalic liên kết với canxi có thể gây rối loạn khả năng hấp thụ của cơ thể.

Cải xoăn.

Nguồn canxi được tìm thấy trong cải xoăn được đánh giá là dễ hấp thụ hơn cả sữa. Với một bát cải xoăn nấu chín có chứa đến 177mg canxi và 53mg với lượng tương tự trong rau cải xoăn tươi.

2. Cải chíp

Cải chíp còn được gọi là cải thìa, đây là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể có khả năng hấp thụ canxi đặc biệt cao. Một bát cải chíp nấu chín chứa 158mg canxi và 74mg với cải chíp tươi.

3. Sữa chua

Sản phẩm từ sữa luôn là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, sữa chua cũng là một sự lựa chọn thích hợp. Với một cốc khoảng 280 gram sữa chua cung cấp lượng canxi khổng lồ lên đến 448mg.

Ngoài ra chúng còn bổ sung khoảng 10 gram protein và khoảng 4 gram chất béo, điều này luôn làm bạn cảm thấy no tơi bữa tiếp theo. Thêm vào đó sữa chua dễ ăn, dễ kết hợp với hoa quả để làm món tráng miệng phù hợp cho mọi lứa tuổi.

4. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh (bông cải xanh) là loại thực phẩm mà bạn rất nên bổ sung vào thực đơn của mình để cung cấp cho cơ thể 86 mg canxi với 1 bát súp lơ chín.

Súp lơ xanh.

 

Không những thế chúng còn mang đến 1 lượng chất xơ dồi dào, tốt cho hệ tiêu hóa, khoáng chất kali rất tốt và cần thiết cho tim mạch, vitamin C giúp làn da tươi trẻ, vitamin A tốt cho chức năng miễn dịch cũng như giữ cho đôi mắt khỏe mạnh.

5. Hải sản

Có thể bạn không biết rằng hải sản không những là thực phẩm ngon miệng mà còn chứa nhiều canxi và dinh dưỡng khác.

Một số loại hải sản chứa nhiều canxi như cá mòi, cá hồi và tôm với mỗi 106 gram cá mòi chứa khoảng 351 mg canxi, trong khi đó nếu bạn ăn khoảng 80 gram cá hồi thì chúng cũng chứa đến 241 mg và với lượng thực phẩm tương tự bạn có thể nhận được từ tôm là 123 mg.

Không những cung cấp canxi, cá mòi là một trong số ít các loại thực phẩm giàu vitamin D, cá hồi là nguồn cung cấp dồi dào axit béo, omega 3 có lợi cho tim mạch. Trong khi tôm cung cấp protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như selen và vitamin B12.

6. Phô mai

Phô mai.

Phô mai là một sản phẩm sữa khác cung cấp nhiều canxi. Tuy nhiên tùy thuộc vào tùng loại phô mai khác nhau mà lượng canxi bạn nhận được khác nhau. Tuy nhiên hãy chú ý cân bằng chế độ ăn bởi phô mai có thể khiến bạn tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

7. Hạnh nhân

Chỉ cần 1 nắm hạnh nhân tương đương với ¼ cốc bao gồm rất nhiều chất béo có lợi cho tim, một số chất đạm và chất xơ đủ để chế ngự cơn đói và cung cấp gần 100 mg canxi.

8. Đậu phụ

Đậu phụ là một lựa chọn thân thiện đối với xương, chỉ ½ bát đậu phụ cung cấp từ 250 đến 800mg canxi. Có nghĩa là bạn sẽ có lượng canxi hấp thụ tương đương với sữa.

9. Quả sung

Quả sung được biết đến với vị ngọt hơi chát của chúng nhưng hàm lượng canxi của chúng không hoàn toàn không được chú ý. Một khẩu phần ăn( khoảng 4 quả sung khô) có từ 50-60mg canxi giúp xương chắc khỏe, cùng với đó chúng còn cung cấp một lượng lớn kali có tác dụng chống lại sự bài tiết canxi thông qua nước tiểu, không những thế chúng còn cung cấp 1 lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể

10. Nước cam

Hãy thử thay khẩu phần sữa hàng ngày của bạn bằng một li nước cam bổ sung canxi.

Chỉ cần một cốc nước cam sẽ cung cấp khoảng 350 mg canxi cùng với vitamin D, vitamin C, vitamin A và thậm chí cả kali.