4 siêu thực phẩm giúp bạn có giấc ngủ ngon

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời. 28 gram hạt hạnh nhân rang khô chứa 18% nhu cầu phốt pho và 23% nhu cầu riboflavin (B2) của một người lớn mỗi ngày.

Ăn hạnh nhân thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Nguyên nhân được cho là nhờ chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa trong hạnh nhân.

Hạnh nhân cũng có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ. Giống như các loại hạt khác, hạnh nhân là nguồn cung cấp hormone melatonin dồi dào. Melatonin điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn và báo hiệu cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Một nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của việc cho chuột ăn 400 mg chiết xuất hạnh nhân. Nó phát hiện ra những con chuột ngủ lâu hơn và sâu hơn so với khi không ăn chiết xuất hạnh nhân.

Nếu bạn muốn ăn hạt hạnh nhân để xác định xem chúng có giúp bạn trị chứng mất ngủ hay không, một khẩu phần 28 gram (khoảng một nắm tay) là đủ.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc phổ biến có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa các chất flavons – các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm.

Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não, có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu năm 2011 ở 34 người trưởng thành cho thấy những người tiêu thụ 270 mg chiết xuất hoa cúc hai lần mỗi ngày trong 28 ngày ngủ nhanh hơn 15 phút và ít thức giấc hơn vào ban đêm so với những người không sử dụng lượng chiết xuất này.

Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ uống trà hoa cúc trong hai tuần nói rằng chất lượng giấc ngủ được cải thiện so với những người không uống.

Thực phẩm làm từ đậu nành

Các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu hũ, súp miso, đậu nành luộc đều là nguồn giàu các isoflavone. Những hợp chất này có khả năng tăng cường sự giải phóng serotonin, một chất hóa học ở não bộ có tác dụng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ ở người.

Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2015, những người trưởng thành thường ăn từ 2 khẩu phần đậu nành trở lên hàng ngày có xu hướng có thời lượng ngủ dài hơn cũng như chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Thực phẩm giàu chất xơ

Tăng cường hấp thu chất xơ chính là một trong những cách hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có liên quan đến giai đoạn giấc ngủ sóng não chậm sẽ giúp bạn phục hồi cơ thể. Lý do khiến bạn nên ăn chất xơ nhiều mỗi ngày là vì bạn càng tiêu thụ nhiều chất xơ, bạn sẽ càng ngủ ngon hơn.

Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đường trong máu, là nguyên nhân làm giảm melatonin, một loại chất hóa học giúp hỗ trợ giấc ngủ. Do đó, bạn nên tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất xơ trong các bữa ăn hằng ngày. Những thực phẩm này bao gồm các loại đậu, atiso, ngũ cốc nguyên cám cùng ngũ cốc diêm mạch. Ngoài ra, các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau chân vịt cũng là nguồn giàu chất xơ tuyệt vời tốt cho việc cải thiện giấc ngủ.