7 bài tập cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Ngoài chứng đau lưng và đau cổ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra nhiều vấn đề khác có thể phát sinh từ việc duy trì tư thế xấu. Thói quen tiêu cực này có thể kéo theo nhiều vấn đề như khả năng giữ thăng bằng kém, đau đầu, khó thở và thậm chí là chứng ợ nóng. Để ngăn chặn những tình trạng trên, bạn có thể áp dụng những bài tập đơn giản, có thể dễ dàng thực hiện tại nhà như sau.

1. Mở vai

Đặt hai bàn chân của bạn ngang rộng bằng vai, cánh tay thẳng với hai bên cơ thể và lưng đứng thẳng. Hãy nâng cánh tay của bạn ra hai bên và mở rộng ngực. Tiếp đến, bắt đầu đưa hai cánh tay của bạn trước mặt bạn và vắt chéo (một cánh tay chồng lên tay còn lại). Tay phải của bạn nên đưa sang bên trái và tay trái hướng sang bên phải, để khuỷu tay gặp nhau. Bạn sẽ cảm nhận được bả vai của mình đang hoạt động rõ rệt. Hãy lặp lại động tác khoanh tay này trong vòng 45 giây đến 1 phút.

2. Nâng cánh tay

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, hơi co chân ở đầu gối và nghiêng người về phía trước. Lưng của bạn cần được giữ phẳng. Hãy nhìn xuống sàn và giữ đầu thẳng. Nâng cánh tay sang hai bên và gập lại ở khuỷu tay. Ép bả vai của bạn và đưa hai tay ra trước ngực. Lặp lại thao tác tạo sức ép lên bả vai như thể đang “bay”, trong 45 giây đến 1 phút.

3. Xoay lồng ngực

Cúi xuống và chống cả 4 tay, chân lên sàn. Đặt một tay sau đầu, tay còn lại nằm duỗi thẳng trước mặt và bàn tay chạm sàn. Từ từ đưa khuỷu tay của cánh tay để sau đầu di chuyển theo hướng thấp xuống sàn. Sau đó, bạn lại tiếp tục đưa khuỷu tay này lên lại phía trần nhà. Khi đưa khuỷu tay đến đâu, hãy xoay đầu theo hướng đó. Thực hiện thao tác này trong 45 giây đến 1 phút, rồi đổi tay và lặp lại ở bên kia.

4. Ngồi xổm và với tay

Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm sâu. Hãy bắt chéo tay và với chạm chân. Tay trái chạm vào chân phải và tay phải chạm vào chân trái. Tiếp theo, bắt đầu giơ tay phải lên rồi hạ xuống. Đầu của bạn cần nhìn theo cánh tay.Lặp lại động tác trong 45 giây. Sau đó, hãy đổi cánh tay và lặp lại ở phía bên kia.

5. Duỗi người trên ghế

Bạn có thể thực hiện bài tập này trên ghế, ngay cả khi đang làm việc trước máy tính. Bắt đầu bằng việc đưa hai tay ra sau đầu và duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên.Tập trung sự chú ý vào việc duỗi thẳng phần lưng trên. Bạn cần ngả lưng ra sau và kéo căng cột sống của bạn. Mỗi khi thấy mỏi lưng, hãy lặp lại bài tập này.

6. Duỗi lưng trên kiểu mèo

Quỳ trên sàn, hông hướng về phía gót chân. Cẳng tay của bạn nên đặt trên một cuộn xốp (hoặc một chiếc gối hay vật mềm). Gập cong phần lưng lên và hít vào. Bắt đầu thở ra và để ngực ưỡn xuống sàn theo hình vòng cung. Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng giữa. Nếu thấy áp lực ở phần lưng dưới, hãy di chuyển mông của bạn gần gót chân hơn. Hãy lặp lại thao tác này 8-12 lần, duy trình bài tập với cường độ 2-3 lần mỗi ngày.

7. Trải người trên nệm

Nằm ngửa trên cuộn xốp hoặc đệm. Giữ hai tay của bạn bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên. Nhẹ nhàng hếch cằm để kéo dài phần sau cổ. Thư giãn phần sườn để lưng dưới được duỗi thẳng, tránh căng bụng. Bắt đầu hít vào và thở ra chậm rãi trong khoảng từ 3-20 phút, để yên vai và cảm nhận trọng lực. Bạn có thể kết hợp đưa tay dần dần lên cao hơn trên đầu, giữ cẳng tay gần với bề mặt sàn.