7 lời khuyên giúp giảm triệu chứng mệt mỏi khi ‘cai’ caffeine

Ngừng sử dụng caffeine đột ngột sẽ gây mệt mỏi. Ảnh: Healthline.

Theo Insider, mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng “cai nghiện” thường phụ thuộc vào lượng caffeine bạn đã uống trước đó và mức độ cắt giảm tiêu thụ.

Uma Naidoo, Giám đốc Khoa Tâm thần Dinh dưỡng và lối sống tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, cho biết: “Theo thời gian sử dụng, não sẽ điều chỉnh các thụ thể của nó để đáp ứng với các tác động của caffeine và phát triển phụ thuộc vào nó. Vì vậy, việc bỏ caffeine nên được thực hiện cẩn thận và từ từ, để não bộ có khả năng thích ứng dần dần”.

Dưới đây là một số triệu chứng phổ biến có thể xảy ra khi “cai nghiện” caffeine.

Nhức đầu

Đánh giá về tâm sinh lý học cho thấy 50% số người “cai nghiện” caffeine bị đau đầu.

Giám đốc Naidoo cho biết lý do gây ra những cơn đau đầu này là caffeine làm co mạch máu trong não, khi không còn caffeine trong hệ thống, các mạch máu sẽ giãn ra khiến máu dồn lên não.

Cách điều trị: Những cơn đau đầu này sẽ biến mất khi não của bạn đã quen với việc lưu lượng máu tăng lên. Trong khi chờ đợi, các loại thuốc giảm đau không kê đơn như Motrin, Aleve, Advil và Tylenol có thể giúp giảm bớt cơn đau này.

Trong quá trình cắt giảm caffeine bạn có thể gặp một số vấn đề về sức khỏe. Ảnh: Unsplash.

Một số người gặp các triệu chứng giống như cúm khi “cai” caffeine như buồn nôn.

Cách điều trị: Bạn có thể dùng thuốc chống nôn không kê đơn để điều trị các triệu chứng về đường ruột. Hoặc bạn có thể thử các biện pháp tự nhiên như bấm huyệt hay dùng gừng.

Mệt mỏi

Nhiều người uống caffeine vào buổi sáng để tỉnh táo. Caffeine ngăn chặn các thụ thể của não đối với adenosine – chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn buồn ngủ. Do đó, bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc lơ đãng sau khi ngưng sử dụng nó là điều dễ hiểu.

Trên thực tế, nghiên cứu về nghiện rượu và ma túy cho thấy những người tiêu thụ caffeine theo thói quen có xu hướng cảm thấy mệt mỏi sau khi kiêng chất này trong 16 giờ.

Cách điều trị: Hãy ăn uống đầy đủ, tập thể dục đều đặn, uống nhiều nước và ngủ đủ giấc.

Khó tập trung

Caffeine đã được chứng minh là cải thiện khả năng giải quyết vấn đề, cũng như trí nhớ, thời gian phản hồi và một số lợi ích khác về nhận thức.

Do đó, khi bắt đầu giảm bớt hoặc cắt giảm hoàn toàn lượng tiêu thụ caffeine, bạn có thể thấy khó tập trung

Cách điều trị: Giảm lượng tiêu thụ một cách từ từ, khoảng 10 miligram mỗi ngày, sẽ làm giảm mức độ nghiêm trọng của triệu chứng này. Đồng thời, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và tham gia các chương trình rèn luyện nhận thức đều là những cách cải thiện sự tập trung.

Khó chịu

Caffeine làm tăng số lượng thụ thể đối với dopamine – chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu kích hoạt sự hài lòng và khoái cảm trong não. Điều đó đồng nghĩa với việc khi ngừng hoặc giảm lượng tiêu thụ caffeine, bạn có thể cảm thấy ít động lực hơn.

Cách điều trị: Theo Naidoo, cách tốt nhất để giảm bớt sự cáu kỉnh là giảm dần lượng caffeine của bạn thay vì cắt giảm một lượng lớn. Ví dụ, nếu bạn uống 2 cốc mỗi ngày, hãy thử giảm xuống một cốc mỗi ngày và xem sự thay đổi của cơ thể.

Tâm trạng kém

Caffeine cũng được phát hiện có tác dụng cải thiện tâm trạng, nhờ vào mối quan hệ của nó với dopamine. Điều này đồng nghĩa với việc tâm trạng bạn có thể bắt đầu sa sút sau khi ngừng sử dụng caffeine. Đặc biệt, nếu từ bỏ caffeine quá đột ngột, nhiều khả năng, bạn sẽ hình thành bệnh trầm cảm hoặc nghiêm trọng hơn.

Cách điều trị: Hãy gặp bác sĩ nếu chứng trầm cảm này kéo dài hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày. Mặt khác, tăng cường hoạt động thể chất, duy trì chế độ ăn uống cân bằng, giao lưu với bạn bè và gia đình, kết hợp với việc đi ngủ đúng giờ là những cách giúp giảm bớt triệu chứng này.

Tay run

Run rẩy, thường là run tay mất kiểm soát là một triệu chứng khác được công nhận. Nguyên nhân gây run chưa rõ ràng nhưng có thông tin caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương (não và tủy sống) và run là do những vấn đề ở các bộ phận chịu trách nhiệm vận động của não gây ra.

Cách điều trị: Những cơn run này sẽ biến mất khi cơ thể bạn thích nghi với việc thiếu caffeine. Nhưng trong khi chờ đợi điều này, bạn hãy tìm cách kiểm soát và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống.

Quá trình “cai nghiện” caffeine kéo dài bao lâu?

Đánh giá năm 2004 cho thấy các triệu chứng cai caffeine thường xuất hiện trong khoảng 12-24 giờ sau khi bạn ngừng tiêu thụ caffeine và tồi tệ nhất là khoảng 20-51 giờ. Những triệu chứng này thường kéo dài trong khoảng 2-9 ngày.

Theo Giám đốc Naidoo, không cách nào có thể tăng tốc thời gian cai nghiện nhưng bạn có thể giảm thiểu cường độ của các triệu chứng cai khi cai nghiện bằng cách giảm lượng caffeine một cách từ từ.

Ví dụ, bạn có thể uống một tách cà phê espresso thay vì hai ly, giảm một nửa tách cà phê bằng loại đã khử caffeine hoặc chuyển từ cà phê sang trà xanh.

Uống đủ nước rất quan trọng trong việc giảm thiểu các triệu chứng cai nghiện như đau đầu, buồn nôn. Vì vậy, khi bạn giảm lượng caffeine, hãy tăng lượng nước hấp thụ cho cơ thể.