Các chất dinh dưỡng nào giúp xương luôn khỏe mạnh?

Vitamin C

VitaminC hỗ trợ quá trình tạo sợi collagen có trong sụn khớp. Vitamin C còn là chất chống oxi hóa và giúp thúc đẩy các phản ứng sinh hóa tốt cho xương. Các loại trái cây có múi như cam và chanh là nguồn cung cấp vitamin C. Một số nguồn tự nhiên khác cung cấp vitamin này là ớt, dâu tây, mầm cải Brussel, …

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Canxi

Canxilà một yếu tố quan trọng trong sự phát triển xương.Nhu cầu canxi ở mỗi người và mỗi giai đoạn không giống nhau. Có những giai đoạn cơ thể cần được cung cấp lượng canxi rất lớn, đó là giai đoạn dưới 5 tuổi, giai đoạn tiền dậy thì và giai đoạn mang thai. Một khi lượng canxi cần thiết cho cơ thể bị thiếu hụt sẽ gây ra các tình trạng suy giảm estrogenvà gây ra tình trạng loãng xương và các bệnh về xương khớp.

Người lớn cần 700mg canximỗi ngày. Chúng ta có thể nhận được đủ lượng canxi cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Các thức ăn cung cấp nguồn canxi tốtbao gồm: sữa, phô mai, như bông cải xanh, bắp cải và đậu bắp,...

Vitamin D

Vitamin D là chất giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho, là những thành phần cần thiết cho một hệ xương khỏe mạnh. Thật khó để có được tất cả vitamin D chúng ta cần từ chế độ ăn uống. Cơ thể chúng ta nhận được hầu hết vitamin D từ tác động của ánh nắng mặt trời trên da.

Các thực phẩm là nguồn vitamin D tốtnhư cá hồi, cá mòi và cá thu, trứng, ngũ cốc, sữa bột. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, bác sĩ có thể kê toa bổ sung canxi và vitamin D cũng như điều trịthuốc trị loãng xươngnếu nếu lượng canxi của bạn thấp.

Protein

Protein có vai trò quan trọng trong việc hình thành xương. Lượng protein không đủ sẽ dẫn đến suy giảm độ rắn chắc của xương, giảm khả năng hấp thụ canxi và vitamin D. Một số thực phẩm giàu protein bao gồm rau lá xanh, cá, hải sản, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa.

Tuy nhiên, người trưởng thành và người cao tuổi thì cần phải hạn chế mức protein tiêu thụ, vì nếu dư thừa protein sẽ làm dẫn đến việc bài trừ canxi trong nước tiểu.

Vitamin K

Vitamin K là một nhóm vitamin cần thiết cho cơ thể. 3 loại vitamin K thường được nhắc đến là vitamin K1, K2 và K3.

Trong khi vitamin K1 tốt cho quá trình đông máu và thường được tìm thấy trong các loại rau xanh. Vitamin K2 mới là loại vitamin tốt cho xương.

Vitamin K2 được tạo ra bởi hệ vi khuẩn có ích trong ruột và có thể được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng và các thực phẩm lên men như pho mát, sữa chua và “Natto” – một món ăn truyền thống của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men.

Các yếu tố có thể làm cơ thể thiếu hụt vitamin K2: thiếu dinh dưỡng, cơ thể kém hấp thu, sử dụng kháng sinh lâu dài gây suy giảm hệ vi khuẩn đường ruột…

Trong khi vitamin D sẽ tăng cường khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Vitamin K2 sẽ giúp kích hoạt một loại protein tên là osteocalcin, giúp canxigắn chắc vào khung xương. Bộ ba canxi, vitamin K2, vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi một cách tối ưu. Từ đó giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ phát triển chiều cao ở trẻ và phòng ngừa loãng xương.