Chi tiết cách tính khẩu phần ăn để giảm cân

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Cân bằng các chất dinh dưỡng đưa vào cơ thể là cách để giảm cân.

Trung bình, một người phụ nữ cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

Tuy nhiên, số lượng calo chính xác là bao nhiêu thì phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất và nhiều yếu tố khác.

Làm thế nào để giảm cân an toàn?

Đầu tiên, các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng việc giảm cân tốt nhất phải giảm cân dần dần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn sẽ mất cơ bắp, xương và nước thay vì chất béo.

Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (The Academy of Nutrition and Dietetics) bạn nên đặt mục tiêu giảm 1-2 pound mỗi tuần và tránh các chế độ ăn tạm thời (fad diets) hoặc không nên tin theo những lời có cánh từ các sản phẩm hỗ trợ giảm cân không rõ nguồn gốc. Để có kết quả nhanh hơn, bạn sẽ xin ý kiến của bác sĩ nhằm đảm bảo sức khỏe của bạn trong quá trình giảm cân được khỏe mạnh và nhận đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Bạn có thể nghe lời khuyên chỉ cần đốt cháy nhiều calo hơn số calo mà bạn ăn và uống. Nhưng trên thực tế thì không đơn giản như vậy. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn biến calo thành nhiên liệu cũng là vấn đề cần quan tâm. Và nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, thì lại ảnh hưởng đến sức khỏe do thiếu calo để duy trì các hoạt động cơ bản hằng ngày. Thậm chí, nếu bạn làm chậm quá trình trao đổi chất cũng sẽ khiến bạn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.

Có nhiều cách để giảm cân an toàn mà không cần cắt giảm quá nhiều calo như:

Cắt giảm các khẩu phần ăn.

Tìm hiểu có bao nhiêu calo bạn ăn trong một ngày bình thường và cắt giảm một chút.

Đọc nhãn thực phẩm để biết có bao nhiêu calo trong sản phẩm.

Uống nhiều nước hơn để bạn không bị đói.

Dù sử dụng phương pháp nào, bạn sẽ cần ưu tiên những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau, trái cây, ngũ cốc và protein nạc. Để đạt được hiệu quả và giảm cân an toàn, bạn nên xin ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn lập kế hoạch phù hợp.

Khẩu phần ăn để giảm cân

Chất đạm: Có trong các thực phẩm như thịt gà, bò, lợn, cá, hải sản...

- Với nữ giới, khẩu phần đạm có kích thước bằng một lòng bàn tay (khoảng 20-30 g).

- Với nam giới, khẩu phần chất này là 2 lòng bàn tay (khoảng 40-60 g).

Rau củ quả: bao gồm các loại rau lá xanh, dưa chuột, hoa quả...

- Với nữ giới, một phần ăn cỡ nắm tay.

- Với nam giới, 2 phần ăn cỡ nắm tay.

Tinh bột: cơm, khoai, mỳ, bánh mì...

- Với nữ giới, một phần ăn cỡ khum bàn tay.

- Với nam giới, 2 phần ăn cỡ khum bàn tay.

Chất béo: nguồn chất béo tốt đến từ các loại hạt, quả bơ, bơ, dầu cá...

- Với nữ giới, một phần ăn cỡ ngón tay cái.

- Với nam giới, 2 phần ăn ngón tay cái.