Lợi ích và những sai lầm thường mắc khi chạy bộ

Chạy bộ là gì?

Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet

Nhìn chung, chạy bộ chỉ đơn giản là một hình thức vận động bình thường của cơ thể. Thông qua các tác động giúp di chuyển từ những bộ phận như tay, chân, mông, cơ bụng… Từ đó, làm cơ thể đẩy nhanh tốc độ trên môi trường như mặt đường, máy chạy bộ

Những lợi ích tuyệt vời khi tập chạy bộ

Chạy bộ giúp nâng cao sức khỏe tinh thần

Không chỉ có chạy bộ mà bất kỳ lúc nào chúng ta tập thể dục hay vận động thể thao, cơ thể cũng tiết ra các hormone dopamine giúp tinh thần trở nên phấn chấn hơn và cảm thấy hạnh phúc cũng như nâng cao sức khỏe toàn diện. Vì vậy, bạn nên siêng năng vận động, tập chạy bộ để có được tinh thần yêu đời và để cải thiện sức khỏe mỗi ngày nhé!

Cải thiện chức năng phổi

Chạy bộ sẽ giúp hệ hô hấp hoạt động tốt hơn nếu bạn biết cách kết hợp nhịp thở. Chạy bộ kết hợp với tập hơi thở đều đặn trong mỗi bước chạy sẽ giúp hệ hô hấp hoạt động tốt hơn. Các vi khuẩn trong đường ống thở cũng có thể theo hơi thể ra ngoài cơ thể. Vì vậy, chạy bộ là một cách giúp nâng cao sức khỏe của lá phổi và giúp hệ hô hấp trở nên khỏe mạnh hơn. Bạn nên chọn chạy bộ ở những nơi có môi trường trong lành để đảm bảo sức khỏe.

Chạy bộ giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh huyết áp

Các mạch máu trong cơ thể sẽ co giãn và tăng độ đàn hồi tốt hơn khi bạn chạy bộ hoặc vận động, đồng thời giữ cho huyết áp luôn ổn định. Nhịp tim ổn định trong lúc luyện tập sẽ giúp giảm các nguy cơ tăng huyết áp hoặc các vấn đề về tim mạch.

Theo nghiên cứu, việc chạy bộ thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ bị ung thư vú ở chị em phụ nữ. Bên cạnh đó, hoạt động này còn giảm nguy cơ đột quỵ hay cải thiện tình trạng bệnh ở bệnh nhân tiểu đường giai đoạn đầu.

Chạy bộ giúp giảm cân

Chạy bộ vẫn là cách mà nhiều người hay dùng để giảm cân. Và thực tế đã chứng minh là chạy bộ có thể giúp giảm cân. Trong lúc bạn chạy bộ, lượng calo được đốt là rất lớn, lượng mỡ cũng được đốt cháy đáng kể. Đây là một bài tập hiệu quả nhất giúp loại bỏ mỡ toàn thân an toàn miễn là bạn kiên trì và có chế độ ăn uống phù hợp. Nếu tập chạy bộ liên tục trong vòng 1 tháng bạn nhất định sẽ thấy hiệu quả giảm cân đáng kể đấy!

Giúp tăng hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch rất quan trọng với cơ thể, nó giúp chúng ta chống chọi lại với mọi bệnh tật và ngăn cơ thể khỏi những vi rút gây bệnh. Hệ miễn dịch có thể tăng cường bằng cách ăn uống dinh dưỡng và chế độ luyện tập nâng cao sức khỏe hằng ngày. Khi bạn chạy bộ, các tế bào miễn dịch trong cơ thể sẽ có nhu cầu nạp nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng hơn để tăng cường sức khỏe giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Người thường xuyên chạy bộ có khả năng chống chọi với bệnh tật cũng tốt hơn so với người bình thường.

Tăng cường sức mạnh cho khớp xương và cải thiện cân bằng

Một trong những lợi ích của chạy bộ đó là giúp cho các cơ bắp và hệ thống dây chằng trở nên dẻo dai hơn và giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Điều này giúp bạn hạn chế các tỉnh trạng trật mắt cá chân, bong gân, làm cho cơ thể trở nên linh hoạt hơn.

Giảm tình trạng mất ngủ

Vì chạy bộ có thể giúp bạn có một tinh thần thoải mái nên sẽ giúp bạn có được một ngày vui vẻ và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Việc chạy bộ giúp xua tan căng thẳng, kích thích sản sinh hoocmon hạnh phúc làm tinh thần thoải mái hơn. Không chỉ chạy bộ mà nếu tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp cải thiện giấc ngủ rất tốt. Nếu bạn thường khó ngủ thì nên tập một số bài cơ bản trước khi ngủ và luyện tập chạy bộ trước khi ngủ và vào mỗi buổi sáng nhé!

Chạy bộ tốt cho tim mạch

Chạy bộ giúp tăng cường độ đàn hồi của mạch máu và giảm khả năng vỡ mạch máu. Luyện tập thường xuyên còn có thể làm giảm sự hình thành các cục máu đông và giảm khả năng bị nhồi máu cơ tim. Chạy bộ có thể làm giảm sản xuất hormone, sản xuất quá nhiều adrenaline. Nếu có quá nhiều adrenaline có thể gây ra bệnh mạch máu động mạch.

Luyện tập tăng sức mạnh cơ bắp

Quá trình chạy bộ sẽ kết hợp vận động của nhiều nhóm cơ trên cơ thể nên sẽ làm tăng sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức mạnh của chân, bàn chân, cơ và xương. Đồng thời có thể làm cho các khớp linh hoạt, thúc đẩy tuần hoàn máu và trao đổi chất của cơ thể con người.

Đốt cháy năng lượng hiệu quả

Chạy bộ là cách hiệu quả để đốt cháy calo trong khoảng thời gian tương đối ngắn. Lượng calo đốt cháy trong khi chạy sẽ dựa trên trọng lượng cơ thể, tốc độ và thời lượng chạy của mỗi người.

Các phương pháp luyện tập này giảm cân hiệu quả bởi sự kết hợp linh hoạt chuyển động của nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất nhiều giờ sau khi nghỉ.

Giảm căng thẳng, nâng cao tinh thần tập trung

Chạy bộ là phương pháp thể dục với sự vận động tĩnh và chuyển động tĩnh, có thể làm giảm căng thẳng thần kinh cơ. Theo các chuyên gia thì khi cảm xúc cáu kỉnh cũng như lo lắng dồn về tim, việc chạy bộ ít nhất 15 phút/ ngày sẽ có thể giải tỏa căng thẳng cũng như ổn định cảm xúc.

Những sai lầm thường mắc phải khi chạy bộ

Bỏ qua khởi động

Khởi động trước khi chơi thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng là việc làm cần thiết để "đánh thức" cơ thể, nới lỏng gân cơ, tăng cường lưu thông máu đến các chi, giúp cơ thể thích nghi nhanh với cường độ chạy bộ.

Tuy nhiên, không ít người đã bỏ qua hoặc khởi động sai cách (như khởi động quá ít, áp dụng những động tác quá nặng...) khiến cho hiệu suất chạy bộ bị suy giảm, kết quả chạy không như mong đợi và dễ chấn thương. Do đó, runner nên dành khoảng 10-15 phút để thực hiện các bài tập khởi động như gập gối, squat, nâng cao đùi, xoay đầu gối, xoay cổ tay cổ chân, đi bộ...

Không bổ sung nước

Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet

Nhu cầu nước bình thường trong một ngày của cơ thể là khoảng 30-40ml/kg. Chạy bộ làm đổ mồ hôi khiến cho cơ thể bị mất nước, lúc này cần tăng lượng chất lỏng bù đắp lại cho cơ thể. Tuy nhiên, một số người lại nhịn khát quá lâu, gây ra đau đầu, tim đập nhanh, mệt mỏi và ảnh hưởng đến kết quả chạy.

Mất nước có thể gây đau khớp bởi 70 - 80% sụn khớp có thành phần là nước. Dịch khớp là chất bôi trơn nằm giữa các khớp, tạo một lớp đệm để xương không tiếp xúc với nhau. Khi nước không được cung cấp đầy đủ, lượng chất bôi trơn sẽ sụt giảm, dẫn đến khô khớp, đau khớp.

Chạy sai tư thế

Nhìn xuống chân trong lúc chạy, nghiêng đầu về phía trước, khòm vai và lưng, nắm chặt tay hoặc vung tay quá mạnh khi chạy, bước chân quá cao, sải chân quá dài, đáp đất bằng cả bàn chân... đều là những tư thế làm tăng căng thẳng lên khớp, dễ dẫn đến chấn thương.

Do đó, khi chạy bộ, vận động viên cần chú ý ngẩng đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng, hướng mũi chân về phía trước, thả lỏng vai và tay thoải mái... Đặc biệt, không nên ép bản thân phải thành thạo ngay từ khi bắt đầu mà hãy để cơ thể thật sự thư giãn khi chạy.

Tăng quãng đường và tốc độ quá nhanh

Thôi thúc bản thân chạy quãng đường quá dài ngay từ lúc mới bắt đầu, có thể khiến người chạy bị đuối sức, chấn thương và có cảm giác chán nản, dễ bỏ dỡ các buổi tập tiếp theo. Vì vậy, với người mới tập, chỉ nên chạy cự ly ngắn khoảng 8.8 - 10 km mỗi tuần.

Chạy quá nhanh là một sai lầm khiến khớp gối bị đau phổ biến. Việc cố gắng chạy quãng đường dài với tốc độ nhanh sẽ gia tăng áp lực nhiều hơn, các khớp dễ gặp chấn thương hơn so với chạy bền, chậm rãi. Để chạy bộ đạt hiệu quả, cần xây dựng lịch trình luyện tập phù hợp bao gồm chạy chậm, chạy tốc độ và chạy ổn định.

Mang sai giày

Chọn giày chạy bộ quá rộng hoặc quá chật, giày thiếu độ đệm chân, thử giày không đúng thời điểm trong ngày, mua vì vẻ ngoài... là những lỗi phổ biến khiến cho đôi chân kém an toàn khi chạy bộ.

Vì vậy, để việc chạy bộ đạt hiệu suất tối đa, mỗi người nên dành thời gian đến cửa hàng chọn lựa đôi giày vừa chân, phù hợp địa hình chạy, kiểu chạy, tham khảo một vài tính năng khác của giày... Sau mỗi 643-965km hoặc sau khoảng 6 tháng chạy bộ thường xuyên, nên thay giày mới để đảm bảo chân được bảo vệ trong suốt quá trình chạy.

Nén đau để chạy tiếp

Với người chạy bộ, nhức mỏi cơ và khớp cần được nghỉ ngơi tích cực. Đặc biệt là khi bị đau ở một vị trí xác định như khớp gối, cổ chân, ngón chân thì đây có thể là dấu hiệu của chấn thương, cần dừng chạy ngay.

Theo một cuộc khảo sát, cứ 1.000 vận động viên chạy bộ thì có khoảng ¼ người cho biết, dù cảm thấy đau đớn trước giờ thi đấu, họ vẫn cố gắng hoàn thành cuộc đua. Đây là một trong những lý do khiến kết quả chạy không tốt, thậm chí khiến cơn đau tăng nặng.

Nếu sau 72 giờ, tình trạng đau nhức khớp vẫn không thuyên giảm, vận động viên cần đi khám bác sĩ để được khắc phục kịp thời.