Mỗi ngày, nên ăn bao nhiêu rau xanh là đủ

Ăn bao nhiêu rau củ một ngày thì tốt?

Ăn 2 phần quả và 3 phần rau hàng ngày có thể giảm nguy cơ tử vong.

Kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation đầu tháng 3. Tiến sĩ Dong Wang, người đứng đầu nghiên cứu và là thành viên của khoa Y dược tại Đại học Harvard và Bệnh viện Brigham, cho biết: "Phần lớn người Mỹ chỉ ăn một khẩu phần hoa quả và nửa phần rau mỗi ngày. Trong khi đó, ăn 2 phần quả và 3 phần rau hàng ngày có thể giảm nguy cơ tử vong".

Theo tiến sĩ Wang, ăn nhiều hơn mức đó có thể có lợi cho sức khỏe nhưng không giúp tăng tuổi thọ hơn là bao. Ngoài ra, không phải loại rau và trái cây nào cũng có tác dụng như nhau. "Nước ép hoa quả hay các loại thực vật chứa nhiều tinh bột như đậu và ngô không tốt bằng các loại khác", ông cho hay.

Khối lượng và kích thước của một khẩu phần ăn (serving) sẽ phụ thuộc vào từng loại rau và quả. Ví dụ, một quả táo hay một quả chuối sẽ được tính là một suất. Trong khi đó, 128 g rau xanh tương đương với một suất.

Để tìm hiểu ảnh hưởng của trái cây và rau đối với tuổi thọ, Wang và các đồng nghiệp đã theo dõi 66.719 nữ giới tham gia dự án Nghiên cứu Sức khỏe Y tá và 42.016 nam giới trong Nghiên cứu Theo dõi Sức khỏe Chuyên gia Y tế. Trong suốt 30 năm, 18.793 phụ nữ đã qua đời và trong 28 năm, số đàn ông tử vong là 15.105.

Khi phân tích dữ liệu về chế độ ăn, tuổi, chỉ số khối cơ thể, mức cholesterol, huyết áp, tình trạng hút thuốc và rượu bia, nhóm nghiên cứu nhận thấy những người ăn 5 phần trái cây và rau kết hợp mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 13% so với những người chỉ ăn 2 khẩu phần. Cụ thể, chế độ ăn này giúp giảm nguy cơ chết do bệnh tim 12%, trong khi ung thư là 10% và 35% đối với các bệnh hô hấp như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính.

Cách chế biến rau, củ, quả hợp lý

Trái cây nên ăn vào thời gian giữa hai bữa ăn chính, với các loại như táo, chuối, cam, đu đủ... Bữa trưa và bữa chiều không thể thiếu rau hoặc salad.

Ngoài ra, bạn nên tận dụng uống nước rau hoặc nước trái cây để bổ sung dinh dưỡng khi bạn không muốn ăn rau. Một điểm lưu ý rất hữu ích cho các bạn đó là nên kết hợp giữa trái cây nguyên quả và nước ép bởi ăn cả quả mới tận dụng được nguồn chất xơ phong phú.

Ngày nay, môi trường bụi bẩn và rau củ quả tràn lan nên bạn cần phải tham khảo thông tin và phải lựa chọn địa điểm mua thực phẩm uy tín. Hơn hết là đảm bảo an toàn vệ sinh, chế biến và bảo quản thực phẩm tốt để có thể tận dụng được nguồn vitamin, khoáng chất trong rau củ quả.

Thông thường, chất dinh dưỡng trong thực phẩm dễ bị hao hụt trong quá trình bảo quản, dự trữ không đúng cách vì ánh sáng, oxy, nhiệt độ cao có thể làm giảm đi đáng kể lượng vitamin và chất khoáng.

Khi lựa chọn và sử dụng rau xanh cần lưu ý chọn mua rau tươi và nên dùng trong ngày để tránh bị hao hút lượng vitamin sẵn có. Rửa rau dưới vòi nước chảy, tránh ngâm nước khiến vitamin bị rửa trôi.

Khi nấu rau, bạn chỉ nên nấu chín tới trong thời gian ngắn rồi tắt bếp, không nên nấu với lượng mỡ quá nhiều hoặc quá nhiều nước để tránh phân hủy vitamin bởi nhiệt độ cao và không hâm nóng rau quá lâu. Hãy là một người tiêu dùng thông thái bạn nhé.