Món ăn vặt tốt cho người tiểu đường

Người mắc tiểu đường vẫn có nhiều lựa chọn ăn vặt. Ảnh: Shutterstock.

Trước đây, nếu đang dùng thuốc trị tiểu đường, bạn sẽ phải hạn chế việc ăn vặt. Những món ăn nhẹ lành mạnh tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường có thể giúp bạn tránh phải nhịn ăn quá lâu. Trong trường hợp này, bạn có thể bị hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp). Ngày nay, nhiều loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường type II khắc phục vấn đề đó.

Tuy nhiên, trước tiên bạn vẫn nên kiểm tra với bác sĩ về các tác dụng phụ như lượng đường trong máu trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong thói quen ăn uống.

Ăn vặt lành mạnh vẫn quan trọng khi bạn bị tiểu đường. Khi đói cồn cào, bạn rất dễ bị cám dỗ bởi những món ăn nhẹ đóng gói được chế biến kỹ và thường chứa nhiều carbohydrate. Nhưng nếu luôn chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, bạn sẽ tránh được tình trạng quá đói, nôn nao và mệt mỏi. Việc cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng phù hợp giúp giữ sức khỏe đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu.

Dưới đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường.

Trứng luộc chín giúp no lâu, ổn định lượng đường trong máu và ít calo. Ảnh: Shutterstock.

Trứng không chỉ là món ăn sáng mà còn là bữa ăn nhẹ giúp no lâu, ổn định lượng đường trong máu và ít calo. Một quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 77 calo. Giám đốc điều hành Lisa Moskovitz của tập đoàn dinh dưỡng NY, thành viên Hội đồng chuyên gia y tế, cho biết: “Trứng không có carbs nên chúng không làm tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều protein và rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu từ vitamin A đến kẽm”.

Trứng được coi là loại protein hoàn hảo, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu trong 6 gram protein. Người sáng lập Real Nutrition NYC Amy Shapiro, thành viên của Hội đồng chuyên gia y tế, cho biết trứng luộc còn là món ăn nhẹ dễ dàng mang theo bên người.

Thịt bò khô

Chuyên gia Amy Goodson, thành viên Hội đồng chuyên gia y tế, tác giả của The Sports Nutrition Playbook, cho biết: “Thịt bò khô kết hợp với các loại gia vị tốt cho sức khỏe, dễ mang theo, giúp no bụng. Nó không làm tăng lượng đường huyết hay cần insulin. Hiện, thị trường có rất nhiều loại bò khô khác nhau. Nhiều loại bò khô chỉ chứa ít hơn một gram đường nhưng có tới 16 gram protein”.

Moskowitz cũng thích thịt gà tây khô. Protein động vật (gà tây, thịt bò, cá…) ảnh hưởng ít, thậm chí không ảnh hưởng, đến lượng đường trong máu. Nói chung, chỉ những thực phẩm có chứa carbs và đường mới trực tiếp làm tăng lượng đường huyết.

Sinh tố protein là món ăn nhẹ tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường. Ảnh: Shutterstock.

Sinh tố protein là món ăn nhẹ tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường, đặc biệt khi nó chứa một ít chất xơ và một chút chất béo. Chuyên gia dinh dưỡng Sydney Greene, thành viên Hội đồng chuyên gia y tế, gợi ý cho dù là whey hay protein từ thực vật, bạn nên kết hợp bột protein với cốc trái cây, thìa bơ hạt để cung cấp chất béo và hạt chia để cung cấp chất xơ.

Tiêu thụ protein, chất béo và chất xơ có trong trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate.

Bỏng ngô

Bạn không cần xem phim đêm để thưởng thức món ăn nhẹ này. Nó hoàn toàn có ý nghĩa đối với bệnh nhân tiểu đường vì nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt đóng gói chất xơ và rất ít calo. Bạn có thể nhai một nắm nhiều (miễn là bạn không ngâm nó trong bơ tan chảy). Nếu muốn có thêm một chút hương vị, không cần bơ, bạn có thể rắc bột hải sản, muối cần tây hoặc bột tỏi lên trên.

Quả chà là

Đây là một món ăn nhẹ ngọt ngào và có tác dụng chữa bệnh cho bệnh nhân tiểu đường. Các nhà nghiên cứu tại Pakistan phát hiện ra ăn quả chà là có thể có tác dụng tốt đối với lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường type II.

Chúng là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Tuy nhiên, loại quả này có nhiều đường tự nhiên và calo. Vì vậy, bạn nên kiểm soát khẩu phần ăn.

Bột yến mạch

Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến bột yến mạch như một món ăn vặt giúp no lâu, tốt cho bệnh tiểu đường. Nó không chỉ dành cho bữa sáng. Theo báo cáo trên tạp chí Thực phẩm chức năng, một bát yến mạch nguyên cám hoặc yến mạch cắt nhỏ cung cấp 4 gram chất xơ, bao gồm beta-glucan chất xơ hòa tan, hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất.

Thanh năng lượng

Hãy quên đi những thanh năng lượng mua ở cửa hàng chứa nhiều đường và chất bảo quản.

Goodson nói: “Những món ăn giàu năng lượng được làm từ yến mạch nguyên hạt, bột protein, bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, mật ong hoặc quả chà là nghiền nhuyễn là món ngọt tuyệt vời mà vẫn có thể ổn định lượng đường trong máu. Chất xơ từ yến mạch và sự kết hợp protein chất béo từ bột và protein bơ hạt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa khiến bạn hài lòng với thứ gì đó hơi ngọt và tràn đầy năng lượng với lượng glucose ổn định”.

Bánh quy giòn và phô mai

Goodson nói: “Chìa khóa để thỏa mãn cơn đói, giữ cho lượng đường trong máu ổn định là kết hợp giữa carbohydrate giàu chất xơ và protein vào bữa ăn nhẹ. Món ăn nhẹ kết hợp này rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường vì nó chứa chất xơ cộng với protein”.

Cả chất xơ và protein đều giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu đồng thời làm chậm tốc độ đường đi vào máu.

Carbohydrate sẽ tiêu hóa nhanh chóng, điều này có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Bạn cần chắc chắn chọn bánh quy giòn 100% từ ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ hơn.

Theo Moskovitz, ngay cả một khối phô mai cũng có tác dụng tốt như một món ăn nhẹ thân thiện với bệnh nhân tiểu đường. Ăn theo chế độ ít đường không có nghĩa là ít hương vị. Phô mai sẽ thỏa mãn vị giác của bạn, cung cấp nguồn protein và canxi tốt, đồng thời dễ dàng giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo.

Ăn hạnh nhân có thể ổn định lượng đường trong máu cho những người mắc bệnh tiểu đường. Ảnh: Shutterstock.

Theo một nghiên cứu gần đây trên Frontiers in Nutrition, ăn vặt bằng hạnh nhân có thể hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh ở những người mắc bệnh tiểu đường. Dựa trên nghiên cứu này, hạnh nhân có thể làm giảm đáng kể nồng độ hemoglobin A1C (HbA1c), dấu hiệu của các tế bào hồng cầu bị glycat hóa, cholesterol toàn phần và LDL. Đây được coi là cholesterol xấu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra ăn hạt hạnh nhân có thể được coi là chiến lược dinh dưỡng để ngăn ngừa tiền tiểu đường type II, tiền tiểu đường.

Chuyên gia dinh dưỡng Toby Amidor, thành viên Hội đồng chuyên gia y tế, cho biết: “Mắc bệnh tiểu đường làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Ăn hạnh nhân có thể làm giảm nguy cơ ở những người mắc bệnh tiểu đường type II”.

Bữa ăn nhẹ có thể gồm khoảng 23 hạt hạnh nhân. Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp vitamin E, magie, mangan, riboflavin, chất xơ, đồng và phốt pho tốt.

Trái cây và các loại hạt luôn là một sự kết hợp ăn vặt tốt. Ăn một quả mâm xôi và 1/4 hộp hạnh nhân giúp cơ thể giàu chất xơ, ít đường và cân bằng với chất béo lành mạnh.

Shapiro cho biết: “Món ăn nhẹ này sẽ ổn định lượng đường trong máu vì lượng carbs tăng lên một chút, nhưng chất béo và chất xơ sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, hạn chế lượng đường trong máu tăng đột biến, đồng thời giúp bạn no lâu”.

Sữa chua Hy Lạp và quả mọng

Giống như quả mọng và hạt hạnh nhân, kết hợp quả mọng với sữa chua Hy Lạp mang đến sự kết hợp hoàn hảo giữa protein, chất xơ và chất béo. Thêm vào đó, quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Goodson cho biết: “Quả việt quất là một trong những loại quả mọng tốt nhất. Nó mang lại nhiều lợi ích như tăng cường sức khỏe tim mạch, hạ huyết áp, hỗ trợ quá trình xử lý glucose”.

Rau củ tươi và sốt bơ

Sốt bơ chứa chất béo không bão hòa có lợi cho tim và những người mắc tiểu đường. Các loại rau ít carb có thể kể đến là ớt chuông thái lát, dưa chuột, cần tây và bí xanh. Sốt hummus được làm từ đậu xanh giàu chất xơ và protein, là một món kết hợp rau củ nhằm làm dịu bụng của bạn.

Protein ít natri, rau ít carb và xiên phô mai

Amidor khuyến nghị: “Bạn có thể làm xiên gà tây và phô mai mozzarella cho món khai vị hoặc đồ ăn nhẹ của bữa tiệc”.

Cách làm khá đơn giản, chỉ cần xếp xen kẽ ức gà tây ít natri, trân châu mozzarella và các loại rau ít carb như cà chua bi và dưa chuột lên 12 xiên nhỏ.

Protein từ gà tây và phô mát giúp bạn no lâu mà không làm tăng lượng đường trong máu vì pho mát chỉ có vài gram carbs. Các loại rau là loại thực phẩm bổ sung bổ dưỡng, ít calo và có lượng carb tối thiểu.

Với bệnh nhân tiểu đường, việc lựa chọn đồ ăn nhẹ phù hợp không hề khó, chỉ cần nhớ sự kết hợp này: Protein, chất béo, chất xơ và ít đường.

Dưới đây là một vài combo đồ ăn nhẹ lành mạnh thân thiện với bệnh tiểu đường:

– Táo cắt lát phết bơ hạnh nhân.

– Sữa chua ít chất béo.

– Phô mai và lê.

– Nho và một miếng phô mai cheddar.

– Cá mòi và bánh quy giòn.

– Salad cá ngừ hoặc gà trên que cần tây hoặc lát bánh mì nguyên hạt.