Những loại thực phẩm giàu kẽm và lợi ích của kẽm đối với sức khỏe con người

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong một số chức năng cơ thể gồm:

Kẽm làm thúc đẩy chức năng của hệ thống miễn dịch. Cơ thể con người sử dụng kẽm để xây dựng tế bào hệ thống miễn dịch còn có tên gọi là tế bào lympho T.

Kẽm còn đóng vai trò quan trọng hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển thể chất của con người. Nếu cơ thể con người bị thiếu kẽm, điều này sẽ làm suy giảm sự tăng trưởng ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Đóng vai trò thúc đẩy chức năng enzyme, kẽm đóng vai trò là khoáng chất có vị trí then chốt trong việc kích hoạt các phản ứng hóa học trong cơ thể. Vì vậy kẽm còn giúp cơ thể sử dụng axit folic và tạo ra protein và DNA mới.

Giúp cơ thể con người chữa lành vết thương, kẽm còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình thúc đẩy làn da, niêm mạc khỏe mạnh và giúp tăng khả năng chữa lành vết thương.

Tăng cường sức khỏe cho mắt, nếu cơ thể con người bị thiếu kẽm sẽ góp phần vào sự phát triển của tình trạng mắt trong đó bao gồm tình trạng thoái hóa điểm vàng ở mắt.

Vì vậy, kẽm là một khoáng chất vô cùng cần thiết đối với sức khỏe con người. Loại khoáng chất giữ vị trí thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe cho cơ thể,

Một số đối tượng có nguy cơ có thể bị thiếu kẽm như trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú hay người cao tuổi. Do đó, tìm hiểu những loại thực phẩm giàu kẽm là điều cần thiết để bổ sung kẽm qua các loại thực phẩm. Từ đó cũng lựa chọn được nhiều loại thực phẩm, đa dạng nguồn kẽm tốt cung cấp cho cơ thể hơn.

2. Các loại thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe vì tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, giúp duy trì hệ miễn dịch, phát triển và sửa chữa các mô cơ thể. Vì cơ thể không lưu trữ kẽm, do đó bạn cần phải cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết cho cơ thể cần mỗi ngày bằng các loại thực phẩm giàu kẽm dưới đây:

2.1. Thịt là thực phẩm giàu kẽm

Trong các loại thực phẩm giàu kẽm thì thịt được xem là loại thực phẩm chứa nhiều kẽm đặc biệt đối với các loại thịt đỏ.

Các loại thịt chứa nhiều dinh dưỡng và kẽm. Ảnh: Eat this, Not that.

Thực tế, kẽm có mặt trong hầu hết các loại thịt khác nhau mà con người thường ăn hàng ngày như: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,... Trong khi đó đối với 100 gram thịt bò có chứa đến 4,8mg kẽm, vậy chỉ với 100 gram thịt bò đã cung cấp cho cơ thể 44% nhu cầu kẽm cần thiết mỗi ngày. Không chỉ vậy, trong lượng thịt bò trên còn chứa nhiều calo, protein, chất béo, sắt, vaitamin B, creatine cần thiết cho cơ thể con người.

Ngoài ra, khi bổ sung thịt đỏ vào bữa ăn hàng ngày cần lưu ý đặc biệt đối với các loại thịt đỏ đã được chế biến sẵn vì có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư khác.

Lưu ý: Chỉ ăn lượng thịt chế biến ở mức thấp tối thiểu, tránh tối đa việc tiêu thụ các loại thịt đỏ chưa qua chế biến và thực hiện ăn thịt với chế độ ăn bổ sung nhiều loại rau giúp cung cấp chất xơ và trái cây thì lựa chọn thịt là lựa chọn không trở thành vấn đề đáng lo ngại khi bạn muốn cung cấp kẽm thông qua loại thực phẩm này.

2.2 Các loại động vật có vỏ, hải sản sống

Các loại động vật có vỏ như hàu, cua, sò, hến,... đây đều là những loại thực phẩm không chỉ chứa nhiều kẽm mà còn chứa ít calo.

Hàu là một loại thực phẩm chứa rất nhiều kẽm, với 6 con hàu trung bình có thể cung cấp tới 32 mg kẽm và tương đương với 291% lượng kẽm mà cơ thể cần mỗi ngày. Các loại động vật có vỏ khác như cua, tôm, trai đều chứa nhiều kẽm.

Các loại động vật có vỏ là thực phẩm giàu kẽm. Ảnh: Shutterstock.

Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai khi bổ sung các loại động vật có vỏ cho cơ thể cần đảm bảo rằng các loại động vật có vỏ đã được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn. Điều này giúp làm giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

2.3. Trứng cung cấp nhiều kẽm cho cơ thể

Bản chất trứng không chứa một lượng kẽm lớn như các loại thực phẩm thịt, hải sản ở trên. Tuy nhiên trứng cũng giúp bạn bổ sung kẽm cần thiết cho cơ thể.

Bổ sung một quả trứng có thể giúp cung cấp 5% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể, ngoài ra còn cung cấp lượng calo lớn tới 77 calo, protein, chất béo lành mạnh và kèm theo một số các loại vitamin khoáng chất khác như vitamin B, selen.

Trứng nguyên chất còn chứa một lượng choline quan trọng, đây là dưỡng chất đa số mọi người đều bị thiếu hụt có thể được bổ sung trong trứng gà.

2.4. Các loại cây họ đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,... các loại đậu này đều chứa một lượng kẽm đáng kể và là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng cho con người đối với những người có chế độ ăn chay hoặc ăn kiêng thịt.

Ngoài ra, các loại đậu cũng chứa nhiều protein và chất xơ tuyệt vời cho cơ thể con người. Các món hầm, món súp hay salad là lựa chọn hợp lý. Đối với loại mầm đậu ngâm hoặc lên men còn có khả năng làm tăng tính khả dụng của kẽm.

2.5. Các loại hạt là thực phẩm giàu kẽm

Các loại hạt cũng là thực phẩm giàu kẽm. Ảnh: Internet.

Các loại hạt giúp con người bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống và tăng lượng kẽm cho người tiêu thụ. Các loại hạt khác nhau sẽ chứa lượng kẽm có thể cung cấp cho cơ thể khác nhau. Các loại hạt như hạt gai dầu, hạt lanh, hạt bí con người có thể sử dụng để làm phong phú thêm bữa ăn trong gia đình.

Hạt khô như hạt đậu phộng, hạt điều, hạt thông, hạnh nhân đều chứa lượng kẽm lớn. Ngoài ra, chúng còn chứa lượng dưỡng chất lành mạnh khác gồm chất béo, chất xơ và các loại vitamin và khoáng chất khác.

Sử dụng các loại hạt như một món ăn nhẹ, vừa nhanh chóng, tiện lợi vừa giúp con người giảm các yếu tố phải đối mặt với một số bệnh như: bệnh tim, bệnh ung thư hay bệnh tiểu đường. Ngoài ra, người ăn hạt thường sống thọ hơn người không ăn hạt, các loại hạt trở thành một thực phẩm giàu kẽm, chứa nhiều dinh dưỡng mà con người cần bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

2.6. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, gạo, yến mạch đều chứa một lượng kẽm nhất định. Giống với các loại đậu thì ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa phytates, đây là một yếu tố làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ kẽm.

Yến mạch chứa một lượng kẽm nhất định giúp cung cấp kẽm cần thiết cho cơ thể. Ảnh: Shutterstock.

Trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ chứa phytates nhiều hơn ở các bản tinh chế và loại tinh chế cũng cung cấp ít kẽm hơn. Tuy nhiên, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt đem lại nhiều lợi ích sức khỏe và cũng cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể con người như: chất xơ, sắt, selen, vitamin B, magie,...

Thực tế, bổ sung ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn hàng ngày còn giúp con người kéo dài tuổi thọ và đạt một số lợi ích khác trong việc ngăn ngừa, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì, tiểu đường tuyp 2 và bệnh tim.

2.7. Một số loại rau cũng giàu kẽm

Các loại trái cây và rau quả không phải nguồn cung cấp kẽm dồi dào cho cơ thể con người. Tuy nhiên, mọi người vẫn có thể nhìn thấy rằng các loại rau vẫn chứa một lượng kẽm tối thiểu có vai trò đóng góp cho nhu cầu kẽm hàng ngày của con người.

Đối với những người ít ăn thịt thì lựa chọn các loại rau là thực phẩm giàu kẽm giúp bổ sung kẽm cần thiết hàng ngày như: khoai tây, cải xoăn, đậu xanh,...

Thực tế, rau xanh không chứa nhiều kẽm nhưng nếu con người thực hiện chế độ ăn nhiều rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, bệnh ung thư.

2.8. Socola đen

Nhiều người sẽ cảm thấy ngạc nhiên vì socola đen lại chứa kẽm. Thực tế trong một thanh socola 100 gram có chứa 3,3 mg kẽm, chúng có thể cung cấp cho cơ thể tới 33% nhu cầu kẽm trong ngày.

Lưu ý khi bổ sung socola đen cho cơ thể, socola đen cung cấp rất nhiều calo, 100 gram socola đen chứa tới 600 calo, vì vậy dù nhận được một số dưỡng chất từ việc ăn socola đen nhưng đây không phải loại thực phẩm mà bạn nên lựa chọn để cung cấp kẽm cho cơ thể.

2.9. Sữa và phô mai

Sữa, sữa chua và phô mai đều cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể bao gồm kẽm. Đây là các loại thực phẩm giàu kẽm có thể cung cấp cho cơ thể.

Kẽm chứa trong sữa có tính khả dụng cao, đồng nghĩa với việc kẽm trong các loại thực phẩm này hầu hết có thể được cơ thể hấp thụ một cách tối đa. Ảnh: Eatthis, No that.

227 gram sữa chua sẽ có 1,34 mg kẽm. Vì thế sữa chua trái cây không chỉ chứa hàm lượng chất béo thấp mà còn giúp bổ sung thêm 1,7 mg kẽm cần thiết cho cơ thể.

Đối với phô mai có chứa khoảng 1,24 mg kẽm trong 28 gram phô mai. Hiện nay phô mai còn được sử dụng để chế biến các loại bánh, trong đó có bánh pizza, sandwich. Cũng có thể sử dụng phô mai cho thêm vào các loại nước sốt hoặc món ăn hàng ngày giúp bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Ngoài ra, kẽm chứa trong sữa và phô mai còn có tính khả dụng cao, đồng nghĩa với việc kẽm trong các loại thực phẩm này hầu hết có thể được cơ thể hấp thụ một cách tối đa. Bên cạnh đó hai loại thực phẩm này còn chứa một số chất dinh dưỡng khác rất quan trọng đối với sức khỏe của xương như protein, canxi, vitamin D cần thiết cho cơ thể con người.