Những lời khuyên thiết thực cho chế độ ăn uống lành mạnh

1. Dinh dưỡng bữa ăn rất quan trọng

Carbohydrate tinh bột chỉ chiếm hơn một phần ba lượng thức ăn bạn ăn. Hãy chọn các loại có chất xơ cao hơn hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như mì ống làm từ bột mì nguyên cám, gạo lứt hoặc khoai tây còn nguyên vỏ. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn carbohydrate tinh chế hoặc tinh bột trắng và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Cố gắng có ít nhất 1 thực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa ăn chính. Một số người nghĩ rằng thực phẩm giàu tinh bột sẽ gây béo phì, tuy nhiên lượng carbohydrate có trong 1gram tinh bột chỉ bằng một nửa trong chất béo. Hãy để ý đến chất béo bạn thêm vào khi nấu ương vì đó là thứ làm tăng hàm lượng calo - ví dụ: dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mì và nước sốt kem trên mì ống.

2. Ăn nhiều trái cây và rau

Một chế độ ăn uống gồm nhiều rau củ quả và trái cây được khuyến khích sử dụng rộng rãi vì chúng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Ăn nhiều rau quả và trái cây không chỉ giúp làm sạch hệ đường ruột mà còn giúp cơ thể tái tạo mạnh mẽ, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch, chống lại bệnh tật. Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép lấy nước. Một phần trái cây và rau quả tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh là khoảng 80g. Một phần trái cây sấy khô là khoảng 30g. Một ly 150ml nước ép trái cây, nước ép rau hoặc sinh tố cũng được tính là 1 phần, nhưng bạn nên giới hạn số lượng không quá 1 ly mỗi ngày vì những đồ uống này có đường và có thể làm hỏng răng của bạn.

3. Ăn nhiều cá, bao gồm một phần cá có dầu

Cá là một nguồn cung cấp protein dồi dào, chứa nhiều vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe con người. Cố gắng đặt mục tiêu ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, bao gồm ít nhất 1 phần cá có dầu. Dầu cá có nhiều chất béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, giảm viêm nhiễm và chứng đau khớp ở người. Cá có dầu bao gồm: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu. Cá không dầu bao gồm: cá tuyết chấm đen,cá tuyết, cá ngừ, cá đuối. Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh và đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và hun khói có thể chứa nhiều muối.

4. Ăn ít muối: không quá 6g một ngày đối với người lớn

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp của bạn. Những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc đột quỵ. Vì vậy, để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, điều quan trọng là bạn không nên ăn quá nhiều muối mỗi ngày. Ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều. Khoảng 3/4 lượng muối bạn ăn đã có sẵn trong thực phẩm khi bạn mua nó, chẳng hạn như ngũ cốc, súp, bánh mì và nước sốt. Kiểm tra thông tin trên bao bì sản phẩm để giám sát lượng muối tiêu thụ. Hơn 1,5g muối trên 100g nghĩa là thực phẩm chứa nhiều muối. Người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên không nên ăn quá 6g muối (khoảng một thìa cà phê) mỗi ngày. Trẻ nhỏ hơn nên dùng ít hơn.

5. Đừng để cơ thể thiếu nước

Bạn cần uống nhiều nước để tránh tình trạng mất nước. Lời khuyên nên uống từ 6 đến 8 ly nước mỗi ngày, không bao gồm phần nước nhận từ thực phẩm. Tất cả đồ uống không cồn đều được tính, nhưng nước, sữa ít béo hơn và đồ uống ít đường hơn là những lựa chọn lành mạnh hơn. Cố gắng tránh đồ uống có ga và nước ngọt có đường vì chúng chứa nhiều calo và không tốt cho răng của bạn. Ngay cả nước trái cây không đường và sinh tố cũng chứa nhiều đường tự do. Tổng số đồ uống kết hợp của bạn từ nước ép trái cây, nước ép rau và sinh tố không nên quá 150ml một ngày. Hãy nhớ uống nhiều chất lỏng hơn khi thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục.