Những thực phẩm giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lại an toàn cho sức khỏe

Hiện nay, tỷ lệ người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì là 25%, trong khi đó con số này ở trẻ em thành thị lên đến 40%. Rối loạn dinh dưỡng cho ăn uống thiếu cân bằng dẫn đến tăng cân khi việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, đường, carbohydrates tinh chế và không bổ sung đủ các loại khoáng chất, vitamin. Dưới đây là những cách giảm cânnhanh và kiểm soát cân nặng mà ít người chú ý.

Nhữngcáchgiảm cân tai hại

- Ăn càng ít càng tốt: Nhiều người cho rằng ăn để ốm hơn tức là ăn ít đi, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, có người nhịn hẳn ăn, chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, người mất sức.

Ảnh minh họa.

- Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

Đâu là cách ăn uống khoa học và hiệu quả để giảm cân?

Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng. Trong đó, hãy tập trung nạp những thực phẩm giảm cân hiệu quả này:

1. Thịt bò nạc và ức gà

Thịt là thực phẩm thân thiện với việc giảm cân vì nó giàu protein. Protein cho đến nay là chất dinh dưỡng đầy đủ nhất và việc ăn một chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy từ 80-100 calo mỗi ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein của bạn lên 25% lượng calo hàng ngày có thể giảm cảm giác thèm ăn, ham muốn ăn đêm muộn và giảm cân gần nửa cân mỗi tuần.

Nếu bạn đang ăn kiêng low-carb, hãy thoải mái ăn thịt mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn kiêng từ trung bình đến nhiều carb, lựa chọn thịt nạc có thể phù hợp hơn.

2. Khoai tây luộc

Trên thang đo được gọi là Chỉ số Satiety, đo lường mức độ làm đầy các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây trắng, luộc đạt điểm cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm được thử nghiệm. Điều này có nghĩa là bằng cách ăn khoai tây trắng, luộc, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy no và ăn ít các thực phẩm khác.

Nếu bạn để khoai tây nguội trong một thời gian sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng, một chất giống như chất xơ đã được chứng minh là có lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm cân.

3. Quả bơ

Trong khi hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều carbs, bơ được nạp chất béo lành mạnh. Chúng đặc biệt cao trong axit oleic không bão hòa đơn, cùng loại chất béo có trong dầu ô liu. Mặc dù chủ yếu là chất béo, bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ, khiến chúng ít năng lượng hơn bạn tưởng.

Hơn thế nữa, chúng là một sự bổ sung hoàn hảo cho món salad rau, vì các nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất béo của chúng có thể làm tăng sự hấp thụ chất chống oxy hóa carotene từ rau gấp 2,6-15 lần.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Bạn nên tránh các loại ngũ cốc tinh chế nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ngũ cốc nguyên hạt tiêu biểu có thể kể đến là yến mạch, gạo nâu. Yến mạch được nạp beta-glucans, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Cả gạo lứt và gạo trắng đều có thể chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể, đặc biệt nếu được nấu chín và để nguội sau đó.

5. Trái cây

Mặc dù trái cây có chứa một số đường, bạn có thể dễ dàng đưa chúng vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác nhau làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

6. Hạt Chia

Hạt Chia là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng chứa 12g carbohydrate mỗi 28g. Điều này làm cho hạt chia trở thành một loại thực phẩm thân thiện với lượng carb thấp và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Do có hàm lượng chất xơ cao, hạt chia có thể hấp thụ tới 11 lần 12 lần trọng lượng của chúng trong nước, biến thành dạng gel và mở rộng trong dạ dày của bạn.

7. Rau xanh

Rau xanh tính chất làm cho chúng hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân, chứa ít calo, carbohydrate và nạp chất xơ. Ăn rau xanh là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng bữa ăn của bạn, mà không làm tăng lượng calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy bữa ăn và chế độ ăn kiêng với mật độ năng lượng thấp khiến mọi người ăn ít calo hơn. Rau xanh cũng rất bổ dưỡng và rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.