Sữa bò, sữa đậu nành, sữa yến mạch, sữa gạo - loại nào tốt nhất cho sức khỏe

Các siêu thị lớn ngày nay bày bán rất nhiều loại sữa. Bên cạnh sữa động vật, các loại sữa thực vật cũng chiếm lĩnh thị trường, trở thành xu hướng mới.

Theo lý thuyết, các loại sữa làm từ thực vật không phải sữa vì nó không được lấy từ động vật có vú. Tuy nhiên, chúng được nhiều người lựa chọn vì nhiều nguyên nhân, từ quan điểm đạo đức tôn giáo đến sở thích cá nhân và sức khỏe.

Sữa từ thực vật thường có ít chất béo bão hòa và ít năng lượng hơn sữa bò, nhưng cũng ít protein (trừ đậu nành) và canxi (trừ khi được bổ sung canxi) hơn.

Sữa thực vật đang trở thành xu hướng mới trong các chế độ ăn ngày nay.

Với câu hỏi đâu là loại sữa tốt nhất?, không có câu trả lời cho tất cả mọi người. Sữa động vật thường đứng đầu trong danh sách sữa tốt nhất nếu so về thành phần dinh dưỡng.

Tuy nhiên, chất lượng dinh dưỡng của các loại sữa khác nhau khá nhiều, vì vậy hãy lưu ý đến sự khác biệt này mỗi khi đến siêu thị chọn sữa.

Các thông tin dưới đây được viết bởi Leah Dowling , Giảng viên về Khoa học dinh dưỡng, Đại học Công nghệ Swinburne, Úc, đăng trên tờ The Conversation.

Sữa động vật

Sữa động vật (ví dụ như sữa bò, sữa dê) cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm canxi, protein, vitamin B12, vitamin A, vitamin D, riboflavin (B2), kẽm, phốt pho và iốt. Protein trong sữa động vật có chất lượng tốt, chứa cả whey protein và casein protein đều bao gồm tất cả 9 axit amin thiết yếu. Sữa động vật đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương chắc khỏe và là nguồn cung cấp canxi đặc biệt phong phú.

Các nghiên cứu về khả năng hấp thụ và sử dụng canxi của cơ thể đã xác định nguồn canxi được hấp thụ tốt nhất là từ sữa động vật và các chế phẩm từ sữa động vật.

Sữa động vật là nguồn cung cấp canxi đặc biệt phong phú.

Mặc dù thực phẩm từ sữa động vật có chứa một số chất béo bão hòa, nhưng chất béo trong sữa dường như không quá ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, uống sữa động vật không phải là lựa chọn cung cấp dinh dưỡng duy nhất. Tất cả các chất dinh dưỡng trong sữa động vật có thể được lấy ở những thực phẩm khác trong chế độ ăn.

Sữa đậu nành

Nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm thay thế sữa động vật, đậu nành là một lựa chọn tốt. Sữa đậu nành được làm từ hạt đậu nành xay hoặc bột đậu nành, nước, dầu thực vật và thường được bổ sung vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy về mặt dinh dưỡng, sữa đậu nành tốt hơn nhiều với các loại sữa thực vật khác như hạnh nhân, gạo và dừa.

Nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm thay thế sữa động vật, đậu nành là một lựa chọn tốt.

Sữa đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật, carbohydrate, vitamin B và đôi khi là canxi được bổ sung thêm. Điều này khiến sữa đậu nành có giá trị dinh dưỡng tương đương với sữa động vật.

Khả năng hấp thụ và sử dụng canxi bổ sung trong thức uống đậu nành gần bằng sữa động vật. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng canxi được bổ sung vào sữa đậu nành có hiệu quả hấp thụ bằng 75% so với sữa động vật.

Đặc biệt, sữa đậu nành thường chứa nhiều protein hơn các loại sữa thực vật khác, chứa chất béo không bão hòa và chất xơ lành mạnh.

Sữa đậu nành cũng chứa các hợp chất được gọi là phytoestrogen. Phytoestrogen là các hợp chất thực vật tự nhiên giống estrogen tự nhiên của cơ thể con người nhưng ở mức độ thấp hơn. Ban đầu có một số suy đoán dựa trên các nghiên cứu trên động vật về tác dụng phụ tiềm ẩn của phytoestrogen với nguy cơ ung thư vú và bệnh cường giáp. Tuy nhiên, các nghiên cứu được thực hiện trên người không ủng hộ suy đoán này.

Sữa đậu nành thường chứa nhiều protein hơn các loại sữa thực vật khác.

Ngược lại, có một số bằng chứng cho thấy sữa đậu nành có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy uống sữa đậu nành có lợi nhiều hơn hại. Trong một tuyên bố, Hội đồng Ung thư Úc cũng ủng hộ việc tiêu thụ các thực phẩm từ đậu nành nhưng không khuyến nghị bổ sung phytoestrogen liều cao, đặc biệt là đối với phụ nữ mắc ung thư vú.

Sữa hạnh nhân

Các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân chủ yếu bao gồm hạt xay và nước. Mặc dù hạnh nhân là một nguồn protein thực vật tốt, nhưng thức uống từ hạnh nhân có hàm lượng protein và canxi thấp hơn nhiều so với sữa động vật.

Một cuộc khảo sát năm 2017 về các loại sữa hạnh nhân được bán rộng rãi trên thị trường cho thấy thức uống từ hạnh nhân chỉ chứa 2-14% hạnh nhân, với nước là thành phần chủ yếu. Nó có ít năng lượng và chất béo bão hòa, chứa một số chất béo không bão hòa lành mạnh cũng như vitamin E, mangan, kẽm và kali.

Thức uống hạnh nhân thường được bổ sung đường. Tốt nhất là bạn nên tìm các loại không đường nếu có thể.

Mặc dù hạnh nhân là một nguồn protein thực vật tốt, nhưng thức uống từ hạnh nhân có hàm lượng protein và canxi thấp hơn nhiều so với sữa động vật.

Tuy sữa hạnh nhân có thể thích hợp cho những người không dung nạp sữa động vật và đậu nành, nó không thích hợp cho những người bị dị ứng với hạt.

Nếu bạn đang sử dụng sữa hạnh nhân thay thế cho sữa động vật và muốn có những lợi ích dinh dưỡng tương tự, hãy tìm một loại sữa hạnh nhân bổ sung canxi khoảng 115-120 mg/100 ml (tương tự như sữa động vật).

Sữa yến mạch

Sữa yến mạch cung cấp chất xơ, vitamin E, axit folic và riboflavin (B2). Sữa yến mạch ít chất béo và có vị ngọt tự nhiên, chứa gấp đôi lượng carbohydrate so với sữa động vật. Vì vậy nó có thể không thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Sữa yến mạch thường ít protein và canxi, vì vậy hãy tìm loại sữa yến mạch được bổ sung hai chất này. Ngoài ra, sữa yến mạch không thích hợp cho những người không dung nạp gluten, cũng không phải là một lựa chọn thay thế đầy đủ dinh dưỡng cho trẻ nhỏ.

Sữa yến mạch thường ít protein và canxi, vì vậy hãy tìm loại sữa yến mạch được bổ sung hai chất này.

Sữa dừa

Sữa dừa ít protein và carbohydrate, nhiều chất béo bão hòa. Một số thương hiệu sữa dừa có bổ sung đường. Tương tự như đồ uống từ hạt, sữa dừa không chứa canxi tự nhiên và không phải là sự thay thế thích hợp cho sữa động vật nếu xét về mặt dinh dưỡng.

Sữa gạo

Sữa gạo làm từ nước và gạo xay. Nó có hàm lượng carbohydrate và đường tự nhiên cao, đồng thời có chỉ số đường huyết cao - có nghĩa là glucose được giải phóng nhanh chóng vào máu. Điều này có nghĩa là sữa gạo không thích hợp cho những người bị bệnh tiểu đường. Nó cũng đặc biệt ít protein và cần được bổ sung canxi.

Sữa gạo ít có khả năng gây dị ứng nhất trong tất cả các loại sữa thực vật. Tuy nhiên, đây không phải là sản phẩm thay thế sữa động vật phù hợp do hàm lượng dinh dưỡng thấp, đặc biệt là với trẻ em.

Các loại sữa thực vật có thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Kết

Nhìn chung, với sữa thực vật, bạn nên chọn các sản phẩm được bổ sung dinh dưỡng và tốt nhất là không thêm đường. Ngoài ra, hãy tìm những loại sữa thực vật có hàm lượng canxi tương đương 115-120mg/100ml (giống sữa động vật).

Khi lựa chọn loại sữa tốt nhất, bạn cũng nên tính đến chế độ ăn uống tổng thể và nhu cầu dinh dưỡng của bản thân. Điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ em, thanh thiếu niên, người lớn tuổi và người theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Cuối cùng, các yếu tố như hương vị, kết cấu và cảm giác ngon miệng cũng là những yếu tố quan trọng cần cân nhắc.