Tự tập gym đúng kỹ thuật để trở thành gymer đích thực

Động tác đập gối

Ảnh minh họa.

Lunge được xem là bài tập tuyệt vời giúp bạn định hình và sở hữu vòng 3 đẹp, căng tròn. Về cơ bản, động tác này được thực hiện như sau:

Bước 1:Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

Bước 2:Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3:Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trướctương tự như bước 2.

Đây là động tác tuy dễ thực hiện, tuy nhiên chúng ta cũng nên lưu ý:Thứ nhất, không nên đặt một chân ngay trước chân kia theo một đường thẳng, thay vào đó nên đặt bàn chân nhỏ hơn một chút so với chiều rộng của phần hông cho mỗi lần nhảy.

Thứ hai, không nên thực hiện các bước nhỏ. Nếu hai bàn chân của bạn quá gần nhau, chúng sẽ tạo thành hình dạng giống như hình tam giác giữa hai chân của bạn và đây không phải là tư thế chuẩn. Lý tưởng nhất là khoảng trống giữa hai chân khi bạn khi thực hiện tư thế này vuông góc với nhau.Thứ ba, cố gắng không để đầu gối của bạn chạm đất. Việc này không chỉ gây hại cho đầu gối mà còn làm giảm hiệu quả của buổi tập.

Động tác chống đẩy trên xà kép

Đây là bài tập được ưu tiên lựa chọn để xả cơ tam đầu (cơ bắp tay sau), ngực, vai, cổ vì tính hiệu quả mà nó mang lại cho người tập. Tuy nhiên, trong trường hợp cơ tam đầu của bạn còn yếu, tốt nhất nên tập các bài tập nhẹ nhàng, tăng cơ thay vì các kỹ thuật thể hình nâng cao, ví dụ các bài tập partial reps.Ngoài ra, những người có thân hình quá thấp không nên cố sức tập động tác này, nếu không muốn đặt quá nhiều áp lực lên đôi vai.

Đồng thời, khi tập động tác này, chúng ta không nên cố gắng giữ phân thân trên thẳng đứng. Thay vào đó, hơi nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ, hông đưa ra sau để giữ thăng bằng.

Động tác đẩy ngực, ép ngực với tạ

Các bài tập đẩy ngực với tạ đôi hoặc tạ đòn cực kỳ phổ biến và hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh thân trên, nhưng cũng khiến người tập dễ bị chấn thương nếu luyện tập sai cách.

Giữ khuỷu tay gần nhau là điều mà nhiều người tập gym thường hay mắc phải khi tập luyện. Lúc này, bạn đang đẩy áp lực lên ngực, cơ tam đầu và phần vai, làm chúng mỏi và không đạt hiệu quả.

Tương tự, bạn cũng không cần thiết phải vung khuỷu tay ra quá xa. Cũng đừng cong lưng quá nhiều khi thực hiện động tác này, hãy cứ duy trì đường cong ở thắt lưng một cách tự nhiên.

Động tác nằm ngửa kéo cáp

Bài tập này giúp cơ ngực phát triển, tăng số đo và giúp vòng 1 của bạn giảm nguy cơ chảy xệ. Tuy nhiên, mọi người thường khóa khuỷu tay trong khi tập, hoặc đưa cánh tay quá xa, làm tăng nguy cơ tổn thương vai, ngực.

Do đó, để cải thiện tình trạng này, khi luyện tập 2 cánh tay phải mở rộng sang hai bên, khuỷu tay có độ cong nhẹ. Ngoài ra, khi kéo cáp cánh tay di chuyển theo hình vòng cung đến khi hai tay gần nhau trên ngực, lưu ý cánh tay phải thẳng, siết chặt cơ ngực.

Động tác gập lưng bằng tạ đòn

Động tác này tác động nhiều nhất lên cơ lưng giữa, giúp vùng lưng phát triển to khỏe, vạm vỡ. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý:

Một sai lầm rất phổ biến trong khi thực hiện bài tập này là uốn cong cột sống ra ngoài. Thay vào đó, bạn nên đẩy xương bả vai ra sau và gập cột sống xuống để duy trì đường cong thắt lưng tự nhiên.

Một lỗi khác mọi người phạm phải là kéo thanh tạ lên bằng tay, thay vào đó bạn nên sử dụng khuỷu tay để kéo tạ lên.

Và không bao giờ cong lưng phía trước, nó có thể khiến bạn bị chấn thương lưng. Bạn có thể tham khảo tư thế gập lưng bằng tạ đòn sau:

Đầu tiên, giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống, hơi cong đầu gối xuống và hướng thân hình phía trước, cong tại eo, trong khi giữ lưng thẳng cho đến khi nó ngang với sàn. Chú ý: Bạn luôn ngẩng đầu lên. Thanh ngang nên treo ngay phía trước bạn, tay vuông góc với sàn và thân hình.

Tiếp theo, giữ thân không chuyển động, thở ra và nâng tạ về phía bạn. Giữ khuỷu tay gần về phía thân hình và chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ. Ở vị trí co lại phía trên, gồng cơ lưng và ngưng lại một chút. Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Động tác tập tay sau

Nếu bạn đang muốn làm dày cơ tay sau, giúp cánh tay vạm vỡ thì bạn có thể tập động tác này. Dưới đây là các sai lầm thông thường mọi người hay mắc phải và những lưu ý khi tập luyện:

- Cánh tay nên để sát đầu

 

- Chỉ di chuyển phần cẳng tay. Cánh tay trên và thân người luôn cố định.

- Không đưa lên quá cao làm mất lực căng lên bắp tay sau.

- Không quên khóa khuỷu tay khi tập

- Nên uốn cong người về phía trước một chút

Bài tập thể hình hoc ơ xô

 

Bài tập giúp tăng độ rộng của lưng xô cực kỳ hiệu quả và thay thế cho việc tập hít xà, giúp kiểm soát được trọng lượng và khả năng kéo được dài hơn và siết cơ xô tốt hơn.

Khi thực hiện bài tập này, lỗi phổ biến nhất là người tập xoay quá mức về phía sau trong khi kéo thanh về phía ngực. Việc này có thể gây chấn thương đến lưng.

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh kéo thanh xuống quá thấp. Cách tốt nhất để thực hiện bài tập này là đưa thanh đòn ngay dưới cằm hoặc cho đến khi nó chạm vào ngực trên của bạn.

Và hãy nhớ đừng giữ khuỷu tay của bạn quá gần nhau. Bạn nên hành động như thể bạn đang cố gắng đưa khuỷu tay ra sau lưng, nhưng dừng lại khi thanh chạm đến cằm hoặc ngực trên.

Động tác nâng tạ hoc ơ tay

 

Bạn có thể thực hiện động tác này như sau:

- Lựa chọn mức tạ phù hợp

- Nằm trên ghế tập

- Hai tay nắm chặt tạ để sát tai

- Dùng lực tay nâng tạ lên tạo với cơ thể góc 75 độ đồng thời thở sâu

 

- Từ từ hạ tạ xuống về tư thế ban đầu và hít vào

- Lặp lại động tác trên

Tuy nhiên, bạn không nên để khuỷu tay cách nhau quá xa và cong lưng quá nhiều trong khi thực hiện bài tập này.