Giấc ngủ: Bí ẩn và vai trò thiết yếu đối với sức khỏe con người

Khi chìm vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể giảm xuống, nhịp tim và nhịp thở chậm lại, cùng với đó là sự suy giảm khoảng 10% trong hoạt động trao đổi chất tổng thể. Bề ngoài, một cơ thể đang ngủ trông có vẻ không hoạt động và não bộ kém phản ứng với các kích thích bên ngoài. Tuy nhiên, thực tế cho thấy não bộ vẫn rất bận rộn. Trong lúc ngủ, não tiến hành sửa chữa và bảo trì, đồng thời tạo ra các kết nối thần kinh quan trọng, giúp tối ưu hóa hiệu suất não bộ khi tỉnh táo. Nhiều nghiên cứu cho rằng giấc mơ đóng vai trò trong việc sắp xếp trí nhớ, xử lý và lưu trữ thông tin.

Không chỉ não bộ, cơ thể cũng tận dụng giấc ngủ để sửa chữa và tái tạo tế bào bị hư hỏng hoặc cạn kiệt. Các chức năng sống còn như sản xuất hormone, phát triển mô, sửa chữa cơ bắp đều chủ yếu diễn ra trong thời gian ngủ. Đặc biệt, hệ thống đào thải độc tố và chất thải từ não hoạt động mạnh mẽ nhất trong lúc ngủ.

Chu kỳ và các giai đoạn của giấc ngủ

Một chu kỳ ngủ bình thường bao gồm hai loại chính: giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ không REM. Trong mỗi chu kỳ kéo dài từ 90 đến 120 phút, người ngủ trải qua ba giai đoạn giấc ngủ không REM, từ nông đến sâu, trước khi bước vào giấc ngủ REM. Trung bình mỗi đêm, một người trải qua từ bốn đến sáu chu kỳ như vậy, trong đó các giai đoạn không REM ngắn dần và thời gian ngủ REM kéo dài hơn.

Ảnh minh họa.

Hoạt động điện của não khi ngủ tạo ra các sóng não khác nhau tùy theo từng giai đoạn. Ban đầu là các sóng nhanh, sau đó chuyển sang sóng chậm khi giấc ngủ sâu hơn. Giai đoạn N1 (ngủ nông) kéo dài từ một đến bảy phút, dễ bị đánh thức. Tiếp theo là N2 (khoảng 10 đến 25 phút) và N3 (ngủ sâu, kéo dài 20 đến 40 phút). Giai đoạn REM – trong đó mắt chuyển động nhanh dưới mí mắt nhưng cơ thể tạm thời bị tê liệt – chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ, kéo dài khoảng 10 phút trong chu kỳ đầu nhưng có thể lên tới một giờ trong chu kỳ cuối. Đây cũng là thời điểm phần lớn giấc mơ diễn ra.

Nhu cầu ngủ theo từng độ tuổi

Nhu cầu ngủ thay đổi tùy theo độ tuổi và cơ địa mỗi người. Trẻ sơ sinh trong vài tháng đầu đời ngủ theo từng đợt kéo dài từ 30 phút đến ba giờ, với khoảng hai giờ thức giấc giữa các đợt ngủ. Trẻ từ 4 đến 12 tháng tuổi cần ngủ từ 12 đến 16 giờ mỗi ngày, kể cả giấc ngủ ngắn. Khi được bốn đến sáu tháng, trẻ có thể bắt đầu ngủ xuyên đêm từ năm đến sáu giờ không bị gián đoạn.

Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển cần ngủ nhiều hơn người lớn. Trẻ từ 1 đến 2 tuổi cần ngủ từ 11 đến 14 giờ mỗi ngày, trong khi trẻ từ 3 đến 5 tuổi cần 10 đến 13 giờ, và trẻ từ 6 đến 12 tuổi cần 9 đến 12 giờ. Thanh thiếu niên – đang trải qua những thay đổi lớn về thể chất và não bộ – cần ngủ ít nhất 9 đến 9,5 giờ mỗi ngày. Tuổi dậy thì cũng làm thay đổi nhịp sinh học, khiến thanh thiếu niên khó ngủ trước 11 giờ đêm và khó dậy sớm.

Người trưởng thành trung bình cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Khi lớn tuổi, nhịp sinh học thay đổi khiến người trên 60 tuổi thường ngủ sớm và dậy sớm hơn, nhưng giấc ngủ lại trở nên nông hơn.

Mất ngủ: Khi giấc ngủ không còn là giấc mơ đẹp

Mất ngủ là tình trạng phổ biến khi người bệnh không thể ngủ, khó ngủ lại sau khi thức giấc hoặc thức quá sớm. Mất ngủ cấp tính kéo dài không quá vài ngày, trong khi mất ngủ mãn tính là tình trạng diễn ra ít nhất ba đêm mỗi tuần, trong vòng ba tháng hoặc lâu hơn. Khoảng 10% dân số toàn cầu từng trải qua mất ngủ mãn tính, đặc biệt phổ biến ở những người trên 60 tuổi.

Nguyên nhân gây mất ngủ rất đa dạng: từ căng thẳng, đau đớn, lo âu đến thói quen tiêu thụ caffeine, rượu, thuốc lá hoặc thiếu vận động. Thay đổi giờ giấc sinh hoạt, ngủ trưa nhiều, dùng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim hoặc làm giảm melatonin – hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ – cũng có thể là thủ phạm. Di truyền, bệnh lý nền và rối loạn tâm thần cũng là những yếu tố liên quan.

Giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, tối và tránh các thói quen xấu có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ cấp tính. Với trường hợp mãn tính, cần tham khảo ý kiến chuyên gia để điều trị nguyên nhân nền.

Tác hại nghiêm trọng khi thiếu ngủ

Thiếu ngủ gây ra hàng loạt hệ lụy, khiến người bệnh mệt mỏi, cáu gắt, khó tập trung và phối hợp. Phản xạ chậm, trí nhớ rối loạn là những dấu hiệu rõ rệt. Quan trọng hơn, thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tai nạn và chấn thương.

Một nghiên cứu về tình trạng thiếu ngủ ở bác sĩ nội trú cho thấy mức độ nhận thức của họ tương đương với người có nồng độ cồn trong máu (BAC) là 0,05%. Ở Mỹ, mức BAC từ 0,05 đến 0,07% đã được coi là “khả năng suy giảm”. Ngoài ra, hiện tượng “ngủ gật vi mô” (microsleeps) – những giấc ngủ ngắn chớp nhoáng – có thể xảy ra bất ngờ, đặc biệt nguy hiểm khi đang điều khiển phương tiện.

Về lâu dài, thiếu ngủ kéo dài dẫn đến “nợ ngủ”, gây ảnh hưởng đến hoạt động của não và nhiều hệ thống cơ thể như tim mạch, nội tiết, miễn dịch và thần kinh. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ đột quỵ, tiểu đường loại 2, cao huyết áp và bệnh tim. Nó cũng ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cảm giác đói, khiến người thiếu ngủ dễ tăng cân. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm – trong khi chính những rối loạn này cũng có thể làm trầm trọng thêm vấn đề giấc ngủ, tạo thành một vòng luẩn quẩn khó dứt.