Làm sao để kiểm soát cảm giác thèm ăn?

Cảm giác thèm ăn là gì?

Thèm ăn là cảm giác khiến bạn khó giảm cân. Nguồn ảnh: Internet

Cảm giác thèm ăn (cơn thèm ăn) là ham muốn mạnh mẽ, thậm chí không kiểm soát được đối với thức ăn. Ham muốn này mạnh hơn nhiều so với cảm giác đói thông thường. Loại thức ăn mà cơn thèm ăn hướng tới rất khác nhau, mang tính cá nhân, nhưng thường gặp nhất là các đồ ăn vặt, đồ ăn chế biến chứa hàm lượng đường cao.

Cơn thèm ăn có thể là chọn lọc hoặc không chọn lọc. Cơn thèm ăn chọn lọc là sự ham muốn đối với những thức ăn nhất định, thường là loại thức ăn ưa thích. Cơn thèm ăn không chọn lọc là ham muốn ăn với bất kì loại thức ăn nào, tuy nhiên nó cũng có thể là dấu hiệu của khát. Uống nước có thể giúp giải quyết cơn thèm ăn không chọn lọc.

Cơn thèm ăn là trở ngại lớn nhất đối với những người đang thực hành duy trì chế độ ăn kiêng, và nó cũng là một trong những lý do chính khiến những người muốn giảm cân không thể giảm được cân hoặc thậm chí phải từ bỏ ý định giảm cân.

Giảm cản giác thèm ăn

Ăn thực phẩm nhiều chất đạm và chất xơ

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, việc thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm bạn cảm giác no lâu, ngăn ngừa triệu chứng teo cơ khi bạn cắt giảm lượng calo thường ngày để giảm cân.

Mỗi ngày, bạn nên dung nạp khoảng 20-30% tổng lượng calo hoặc 1 - 1,2 g/kg trọng lượng cơ thể.

Ăn nhiều protein cho bạn cảm giác no, làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít hơn trong những bữa ăn tiếp theo từ đó giảm mỡ hiệu quả. Một vài nghiên cứu mới nhất cho thấy, ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn đáng kể. Việc tăng lượng protein lên 25% lượng calo giúp giảm cảm giác thèm ăn tới 60%, mong muốn ăn nhẹ vào ban đêm cũng giảm đến 50%.

Một số thực phẩm giàu protein có lợi cho việc giảm cân như trứng, các loại thịt, tôm, súp lơ xanh, quả chà là, chuối…

Bên cạnh protein, các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp kéo căng dạ dày và làm chậm tốc độ tiêu hoá của dạ dày, tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá. Rau, củ cần được nhai kỹ, tới dạ dày và ruột, chất xơ sẽ làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no.

Hạn chế căng thẳng

Căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng khá lớn đến hành vi ăn uống, đặc biệt ở phụ nữ. Các nghiên cứu chứng minh rằng, phụ nữ bị căng thẳng sẽ ăn nhiều calo hơn so với phụ nữ không bị căng thẳng.

Căng thẳng còn làm tăng nồng độ cortisol trong máu - đây một loại hormone có thể khiến cơ thể bị tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Vì vậy, cố gắng giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống cũng như công việc sẽ giúp cân bằng lại các hoạt động trong cơ thể.

Tăng gia vị cay

Những loại gia vị như gừng, tiêu và ớt đều rất quen thuộc đối với chúng ta. Những gia vị này đóng vai trò quan trọng trong việc biến các món ăn thêm đậm vị. Tuy nhiên, bạn có biết rằng những nguyên liệu thân quen này còn có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn? Thực phẩm cay nóng chứa lượng capsaicin dồi dào. Hợp chất này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ức chế sự thèm ăn. Vì thế, bạn có thể tăng một ít vị cay cho những món ăn của mình.