6 bài tập đơn giản giúp giảm nhanh mỡ đùi

Ảnh minh họa

Đùi phải đảm nhiệm một công việc quan trọng và vì thế, sẽ thật tuyệt vời khi bạn có cặp đùi săn chắc và khỏe mạnh. Giảm mỡ đùi và tăng cường cơ bắp sẽ giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn nhiều. Bạn sẽ nhận thấy mình mặc quần vừa vặn và thoải mái hơn. Và thậm chí bạn sẽ có khoảng cách giữa hai đùi khi đứng thẳng. Miễn là đừng để bị ám ảnh về chuyện đó.

Dưới đây là 6 bài tập đơn giản có thể giúp bạn giảm mỡ đùi nhanh.

1. Plyometric Squat

Các bài tập plyometric là những bài tập có yếu tố bật nhảy trong đó, rõ ràng sẽ có sự tham gia của vào đùi. Squats về cơ bản là bài tập nhằm vào đúi nhiều nhất mà bạn có thể làm. Do đó, plyometric squats là một trong những động tác tốt nhất để lồng ghép vào kế hoạch giảm mỡ.

Ảnh minh họa

Cách thực hiện

• Đầu tiên, đứng hai chân cách nhau rộng bằng vai.

• Ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.

• Sau đó từ tư thế này bật nhảy lên và tiếp đất trong tư thế ngồi xổm. Sử dụng tất cả sức mạnh mà bạn có thể tập trung từ chân và mông để tăng sức mạnh cho cú nhảy.

• Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể với đầu gối vẫn gấp. Không tiếp đất bằng các ngón chân mà giữ trọng lượng trên gót chân. Nếu động tác này làm đau đầu gối, hãy giảm góc ngồi xổm cho đến khi bạn thoải mái.

• Thực hiện tối đa 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

2. Squat với bóng

Đây là một phiên bản khác của squat sử dụng một quả bóng tập thể dục. Nó nhắm vào đùi và một lợi ích nữa là mát-xa lưng!

Ảnh minh họa

Cách thực hiện

• Tựa quả bóng tập vào một bức tường phẳng, sạch và đặt bóng vào đúng đường cong vùng thắt lưng.

• Hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai.

• Nhẹ nhàng gấp đầu gối và ngồi xổm xuống khoảng 15 đến 25cm, tùy theo sự thoải mái của bạn. Giữ hông vuông góc và và vai ngang bằng.

• Giữ trong 3 giây và trở lại tư thế ban đầu.

• Với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 5 lượt và cố gắng tăng lên 12 lượt. Nghỉ ít nhất 30 giây giữa các hiệp.

3. Vẽ vòng tròn bằng chân

Đây là một động tác đơn giản mang tính quyết định mang lại kết quả lớn trong nỗ lực giảm mỡ đùi. Nó huy động cả vùng lõi và vùng đùi, và không cần thiết bị - chỉ đủ chỗ để nằm.

Ảnh minh họa

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, hai tay đặt thoải mái hai bên và lòng bàn tay úp.

• Nâng chân phải về phía trần nhà, ngón chân duỗi thẳng và cẳng chân xoay nhẹ ra ngoài.

• Dùng chân phải từ từ vẽ một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ lên trần nhà, cẩn thận giữ nguyên hông trên sàn nhà.

• Lặp lại vòng tròn 5 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó tạm dừng và thực hiện 5 vòng tròn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.

• Đổi chân và lặp lại.

• Đặt mục tiêu 5 hiệp cho mỗi chân.

4. Chào Mặt trời

Nếu bạn không thích những bài tập tác động mạnh nhưng vẫn muốn tập cơ đùi, hãy lấy một gợi ý từ yoga. Chào Mặt trời là một chuỗi các động tác mà từng động tác đều dựa vào đùi để giữ ổn định. Có thể tăng độ khó cho động tác khi bạn tiến bộ.

Ảnh minh họa

Cách thực hiện

• Đứng thẳng với hai chân chụm vào nhau và hai tay buông hai bên. Phân bố trọng lượng đồng đều trên lòng bàn chân.

• Giơ hai cánh tay ra ngoài và lên trên cho đến khi chúng cao quá đầu, đồng thời nâng cằm lên.

• Khi hai cánh tay đã duỗi thẳng lòng bàn tay hướng vào trong, tạo tư thế ngọn núi bằng cách vươn đầu ngón tay lên trần nhà.

• Sau đó, đưa hai tay xuống hai bên theo một vòng cung rộng và gấp người về phía trước cho đến khi đầu ngón tay (hoặc lòng bàn tay nếu bạn dẻo hơn) chạm vào sàn nhà, mỗi tay ở bên cạnh một chân.

• Từ tư thế này, từ từ nâng thân mình lên chiều cao ngang eo với lưng phẳng. Đưa mắt lên để nhìn về phía trước, giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống và rốn thót lại.

• Bước tiếp theo là gấp đầu gối và đặt lòng bàn tay nằm phẳng trên tấm thảm trước mặt cách nhau rộng bằng vai.

• Bước hai bàn chân về phía sau và đặt chúng cách nhau rộng bằng hông khi bạn nâng hông lên tạo thành tư thế “chó cúi đầu”. Duỗi xương cụt về phía trần nhà và giữ, thở sâu.

• Đảo ngược các động tác bằng cách quay trở lại vào tư thế lưng phẳng, sau đó gấp người về phía trước và cuối cùng quét hai cánh tay trở lại lên trên đầu về tư thế ngọn núi.

5. Plié

Làm thế nào mà một động tác múa ba lê đẹp mắt lại giúp làm săn chắc phía sau đùi? Múa ba lê là một hình thức khiêu vũ cực kỳ khó nhưng bạn không phải học nhiều để gặt hái những lợi ích của động tác này. Plié thực ra là một hình thức khác của squat.

Ảnh minh họa

Cách thực hiện

• Để thực hiện động tác này, hãy đứng với bàn chân cách nhau hơi rộng hơn vai và ngón chân hướng ra ngoài.

• Đưa hai cánh tay thẳng ra trước ở độ cao ngang vai và từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Đầu gối sẽ hơi gấp ra ngoài nhưng không nên quá ngón chân.

• Từ từ trở về tư thế bắt đầu và lặp lại.

• Giữ cơ mông thật chặt, xương cụt nằm gọn và lưng thẳng.

• Có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách thực hiện một động tác bật nhảy nhẹ ở tư thế ngồi xổm thấp nhất trước khi trở về tư thế bắt đầu.

• Cố gắng ngồi xổm liên tục trong một phút, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại nếu đã sẵn sàng.

6. Squat ngón chân với vươn cao quá đầu

Bài tập này mở rộng động tác yoga cơ bản gọi là utkatasana, hay tư thế chiếc ghế. Nó tạo ra sức căng ở đùi bằng cách yêu cầu bạn khép chặt hai đầu gối vào nhau trong khi vừa squat vừa nâng cùng một lúc. Có vẻ hơi khó hiểu? Chúng ta sẽ phân tích từng động tác, tuy nhiên điều này cần một số thực hành.

Ảnh minh họa

Cách thực hiện

• Đầu tiên, đứng với đầu gối và hai mắt cá chân ép sát vào nhau và cánh tay buông dọc hai bên người.

• Di chuyển thành tư thế chiếc ghế bằng cách gấp đầu gối và hạ mông xuống tư thế nửa ngồi xổm, đồng thời hai cánh tay vươn lên cao quá đầu, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Tiếp theo, mở rộng động tác bằng cách nâng người lên bằng mũi chân, vẫn ở tư thế ngồi xổm với hai tay giơ lên.

• Giữ vững cẳng chân trong khi bạn giữ nguyên trong vài giây và sau đó thả lỏng xuống bàn chân phẳng.

• Đây là một động thái chính xác cần được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Dành thời gian để giữ ổn định khi nâng người lên bằng mũi chân của bạn và sau đó hạ gót chân xuống đất.

• Cố gắng thực hiện 8-12 hiệp mỗi buổi.

Hãy nhớ rằng những bài tập này rất tốt cho việc làm cho vùng đùi săn chắc và khỏe mạnh, nhưng hoạt động cardio kiểu cũ cũng giúp ích rất nhiều cho việc giảm mỡ tích trữ trên khắp cơ thể. Bạn cũng có thể muốn xem xét giảm calo. Không nhất thiết phải thay đổi những gì bạn ăn; chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang nạp vào ít calo hơn so với lượng tiêu thụ.

• Với các chiến lược giảm cân cơ bản kết hợp với các bài tập đùi siêu tốc này, bạn sẽ sớm tự hào không chỉ về diện mạo của đùi mà còn cả những gì chúng có thể làm.