9 cách tự nhiên giúp giảm cân an toàn và nhanh chóng

Thử nhịn ăn gián đoạn (nhịn ăn không liên tục)

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một kiểu ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày. Các nguồn tin cậy đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn, có thể kéo dài đến 24 tuần, có thể giúp giảm cân ở những người thừa cân.

Ảnh minh họa.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:

-Luân phiên nhịn ăn: Ăn kiêng cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Lưu ý chỉ ăn 25–30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.

- Chế độ ăn kiêng 5:2: Ăn kiêng 2 trên 7 ngày. Vào những ngày nhịn ăn, ăn 500–600 calo.

- Phương pháp 16/8 : Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, khoảng thời gian 8 giờ sẽ vào khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng việc ăn uống trong thời gian hạn chế dẫn đến việc những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân .

Tốt nhất là áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.

Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn

Nếu ai đó muốn giảm cân, họ nên biết tất cả những gì họ ăn và uống vào hàng ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại mọi món mà họ tiêu thụ trong nhật ký hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến.

Trong số các ứng dụng y tế, những ứng dụng dành cho chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng dụng phổ biến nhất. Điều này không phải là không có lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân khi đang di chuyển có thể là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng.

Một nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ tỷ lệ thuận giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.

Ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là một thực hành mà mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ăn thức ăn. Thực hành này có thể cho phép mọi người thưởng thức thức ăn họ ăn và duy trì cân nặng ở mức hợp lý.

Vì hầu hết mọi người có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh khi đang đi bộ, trên ô tô, tại bàn làm việc hay khi xem tivi. Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.

Các kỹ thuật ăn uống chánh niệm bao gồm:

-Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là tại một chiếc bàn: Hãy chú ý đến món ăn và tận hưởng trải nghiệm.

-Tránh bị phân tâm khi đang ăn: Không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại.

-Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và nhấm nháp thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân vì giúp não bộ có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng bạn đã no và ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.

-Đưa ra lựa chọn thực phẩm cân nhắc : Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và những thực phẩm sẽ giúp bạn hài lòng trong nhiều giờ hơn là vài phút.

Ăn protein cho bữa sáng

Protein có thể điều chỉnh kích thích tố thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no peptide YY, GLP-1, và cholecystokinin.

Nghiên cứu đối với những người trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng các tác động nội tiết tố của việc ăn một bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.

Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt và bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.

Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống.

Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chuyển hóa thành glucose. Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần làm tăng cân.

Nếu có thể, mọi người nên hoán đổi thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường để có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe. Gạo nguyên hạt, bánh mì và mì ống tốt hơn là những thực phẩm tinh chế. Trái cây, quả hạch và hạt tốt hơn đồ ăn nhẹ nhiều đường. Trà thảo mộc và nước ngâm trái cây thay vì nước ngọt nhiều đường. Sinh tố với nước hoặc sữa thay vì nước ép trái cây.

Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen, trái cây và rau quả, đậu Hà Lan, đậu và các loại hạt.

Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Đường ruột của con người chứa một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó thu nhận từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân. Trong khi một số có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột như trái cây, rau, ngủ cốc, thực pha ảm lên men, thực phẩm prebiotic (đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối, bơ hay yến mạch).

Giấc ngủ ngon

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh béo phì. Bởi ngủ không đủ giấc hay chất lượng giấc ngủ kém kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, gây tích tụ chất béo.

Quản lý mức độ căng thẳng

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc thực hiện chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần đã làm giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân, béo phì.

Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:

-Yoga , thiền hoặc thái cực quyền

-Kỹ thuật thở và thư giãn

-Dành thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm vườn.